24 Aralık 2009 Perşembe

Kilom Normal Mi?

Son yıllarda bu soru giderek daha çok kişinin kafasını kurcalayan bir soru haline geldi. Gazetelerdeki, televizyonlardaki sağlıklı yaşam yazı ve programlarını takip eden, medyada görünen incecik (0 beden) mankenlere bakan pek çok kişi kendi kilosunun fazla olduğuna inanmaya başladı. Bunun ileri boyutları anoreksiya nervoza denen yeme bozukluklarına kadar gidebiliyor. Bu konudaki bir fotoğrafı buraya koymayı düşündüm ama arama sonucu bulduğum fotoğraflar o kadar rahatsız ediciydi ki koyamadım. Merak edenler google'dan şu arama linkine basabilir.

Kilonuzun normal olup olmadığı biraz da kişiye kalmış bir şey tabii ki ama dünya sağlık örgütleri tarafından sağlıklı/normal olarak kabul edilebilecek kiloyu bulmak için 2 temel ölçü kullanılmaktadır:
  1. Vücut kitle endeksi: İngilizce olarak Body Mass Index veya kısaca BMI dendiğinden Türkçe kaynaklarda da BMI olarak görebilirsiniz. Bu ölçü basitçe kg olarak vücut ağırlığının metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle bulunur. Örneğin 60 kg ağırlığında 170 cm boyundaki bir kişi için BMI=60/(1.7*1.7)=20.761 olarak bulunur. Vücut kitle endeksleri yaşa ve ülkeye göre uyarlanarak kullanılmaktadır. Fakat burada en çok kullanılan ölçüleri baz alırsak çıkan sonucu şu şekilde yorumlamak gerekir:


  2. BMIDurum
    16.5'tan azÇok zayıf
    16.5 ile 18.4 arasıZayıf
    18.5 ile 24.9 arasıNormal
    25 ile 30 arasıFazla kilolu
    30.1 ile 34.9 arası1. derece obez
    35 ile 40 arası2. derece obez
    40'ın üstü3. derece obez

  3. Bel çevresi: Vücut kitle endeksiyle beraber kullanılan bir diğer temel ölçü de bel çevresidir. Bel çevresi ölçümü kalça kemiğinin hemen üstünden yapılmalıdır. Bel çevresindeki yağlanma, yani bel çevresinin kalınlığı vücudun diğer yerlerindeki yağlanmalara göre daha tehlikeli kabul edilmektedir. Bu konuda da yine normal kabul edilen ölçülerde küçük değişiklikler olsa da en yaygın olarak kabul edilen ölçüler erkekler için 102 cm'in altı, kadınlar için 89 cm'in altıdır.
Bu iki vücut ölçümünün beraber kullanılmasıyla daha gerçekçi bir sonuca ulaşılacaktır. Örneğin BMI değeri fazla kilolu olan bir kişi için bel çevresi normalse o kişi aslında fazla kilolu olmayabilir. Vücut geliştirmeyle ilgilenen kişilerde bu durum oluşabilir. Fakat eğer her iki ölçüye göre de normalin üstünde çıkılıyorsa beslenmeye dikkat edip hareketlenmekte fayda vardır.

Bunlarla birlikte son yıllarda yaygın olarak kullanılan vücudun yağ, kas, su oranlarını ölçebilen tartılar da bulunmaktadır. Bunlarla ilgili görüşlerimi bir başka yazıda ele alacağım.

21 Aralık 2009 Pazartesi

Yüzme

Bu yazıda yüzmek hakkında genel bazı bilgiler vermek istedim.

Yüzmek darbesiz (koşuda ayakların yere vurması gibi unsurların olmaması) bir spor olduğu için her yaşta yapılabilen bir spordur. Ayrıca tüm vücuttaki kasları çalıştıran nadir sporlardan biridir. Yüzmenin zor yanı tabii ki ülkemiz koşullarında havuz sayısının az olmasıdır. Bu yüzden de her mevsim yüzme imkanına sahip kişilerin sayısının fazla değildir.

Yüzme başta bel fıtığı olmak üzere çeşitli sakatlıklara sahip kişiler için önerilen başlıca spordur. Çünkü yüzme sırasında vücut yatay pozisyondadır, suyun kaldırma kuvveti vücudun daha az yorulmasını sağlamaktadır ve kasları uzatan bir spor olduğu için bir anlamda esnemeyi de içinde barındırmaktadır. Tabii ne kadar hızlı yüzerseniz harcayacağınız efor da o kadar artacaktır.

Yüzmenin bilindiği gibi dört temel stili vardır fakat eğer yüzücü değilseniz ve uzun yüzmek istiyorsanız en uygun seçenek olan serbest stil tercih edilmelidir. Serbest stil yüzmeyi bilmiyorsanız bilen birinden veya yüzme antrenöründen ders alarak öğrenilmesi en uygunudur. Eğer bu imkanınız yoksa internet üstünde de çok faydalı kaynaklar mevcuttur.

Bu konuda Türkçe bazı siteler şöyle:
www.yuzuyoruz.com
www.yuzme.info

Fakat yabancı kaynaklı çok detaylı ve güzel siteler var. Eğer İngilizce'niz varsa şu siteleri tavsiye ederim:
www.goswim.tv
www.swimsmooth.com (dili bilmiyorsanız bile bu sitedeki animasyon çok çok başarılı, serbest stil yüzme nasıl olmalı diye merak ediyorsanız bu animasyonu mutlaka izleyin)

Şahsi tecrübemden kaynaklı bir paylaşımda da bulunmak iyi olacaktır. Serbest stili iyi yüzdüğünüzü düşünüyorsanız fakat yüzme zamanlarınız (1 km, 1.5 km) uzunsa yüzmenizi birine videoya çektirin. Nasıl yüzdüğünüz sizi çok şaşırtabilir, benim için öyle oldu.

3 Aralık 2009 Perşembe

Laktat (anaerobik) Eşiği

Daha önceki bir yazımda belirttiğim üzere spor esnasında (ve spor dışında) vücut sürekli laktik asit üretir. Normal koşullarda yani spor yapmıyorken veya düşük tempolu sporlar yaparken bu laktik asit üretildiğinden daha hızlı bir şekilde yok edilir. Fakat yapılan sporun temposu arttıkça laktik asit üretimi de artar ve bir noktada artık laktik asit yok edildiğinden daha hızlı üretilmeye, bu nedenle de birikmeye başlar. Bu noktaya laktat eşiği veya anaerobik eşik denir.

Bu noktanın üstünde yapılan sporlar anaerobik enerji sistemini kullanırlar ve vücut daha çabuk yorulmuş olur.

Koşu, bisiklet, yüzme gibi dayanıklılık sporlarında laktat eşiğinin ölçülmesi ve buna göre temponun ayarlanması oldukça önemlidir. Laktat eşiğinin kesin ölçümü laboratuar ortamında spor yaptırılıp bu esnada kan alımıyla yapılmaktadır. Buna pek az kişinin imkanı ve zamanı olduğunu düşünürsek, eşiğin daha az kesin de olsa laboratuar dışında ölçülmesinin çok daha cazip olduğu görülebilir. Laboratuar dışında laktat eşiğinin ölçülebilmesi için çeşitli testler düşünülmüştür. Fakat en basit yöntem olarak (220-yaş) formülüyle bulunan nabız değeri laktat eşiği olarak kabul edilebilir. Biraz daha kesin ölçüm yapmak isteyen tecrübeli sporcular 30 dakika süreyle sabit bir tempoyu tutturmak koşuluyla eşik değerlerini öğrenmek istedikleri sporu yaparlar. Sporun son 20 dakikasındaki ortalama nabız değeri laktat eşiği olarak kabul edilir.

Maksimum nabız değeri gibi, laktat eşik değeri de yapılan spora göre değişkenlik gösterecektir. Bir sporcunun koşu için laktat eşiği daha yüksek bir nabızda, yüzme için daha düşük bir nabızda olabilecektir.

Sporcular antremanlarda laktat eşiğinin daha yüksek nabızlarda gerçekleşmesi veya o eşikte daha hızlı gidilebilmesi için antremanlar yaparlar. Bunun için temel olarak iki antrenman yöntemi vardır:
1) İnterval antrenmanı
2) Yarış temposu antrenmanları

Antrenman tipleri daha ilerideki yazılarda ele alınacaktır.

24 Kasım 2009 Salı

VO2max

VO2max, aerobik sporlar için kişinin kapasitesini belirleyen en temel ölçüdür. Basitçe tanımı, bir kişinin dakikada tüketebildiği maksimum oksijen miktarıdır. Aerobik sporlarda vücut gerekli enerjiyi oksijen yakarak sağladığı için vücudun tüketebildiği/kullanabildiği oksijen miktarı performansı da belirlemiş olmaktadır.

VO2max yerine maksimal oksijen tüketimi, aerobik kapasite terimleri de kullanılmaktadır.

VO2max için en yüksek ölçüler mukavemet kayakçıları, maraton koşucuları, bisikletçilerde ölçülmüştür. Bu ölçülerden bazıları şu sitede listelenmiş.

VO2max'ın kesin ölçümü doktor nezaretinde bir sağlık kuruluşu içinde yapılmaktadır. Burada kişi koşu bandı veya sabit bisiklet gibi bir aletin üstüne çıkarılarak ve zorluk kademesi giderek arttırılarak spor yaptırılmakta ve bu arada oksijen tüketimi, nabız, nefesteki karbondioksit miktarı gibi bazı parametreler takip edilmektedir.

Fakat VO2max ölçümü için doktora gitmek istemeyen veya öbürü kadar doğru olmasa da gerçeğe yakın ve daha çabuk bir sonuç isteyen atletler için yıllar içinde pek çok test üretilmiştir. Bunlardan en çok bilineni olan Cooper testini burada anlatacağım. Fakat herşeyden önce bir uyarı yapmak lazım: bu testlerin çoğu kişinin kendini zorlamasını gerektiren yük testleridir. Yanınızda birileri olmadan yapmanızı tavsiye etmiyorum. Bunlar yerine yük gerektirmeden yapılan bazı testler de bulunmakta. İstatistiklere dayalı sonuçlar verdiği için gerçek değerden biraz sapması olacaktır ama pek çok kişi için bu şekilde yine de kullanılabilir bir değer elde edilebilir.

Cooper testi: İdeal olarak 400 metrelik bir koşu pistinde yapılır. Ölçüm yapılacak kişi 10-15 dakika ısındıktan sonra bu pistte 12 dakika boyunca koşabildiği en uzun mesafeyi koşar. Süre bittiğinde mesafe 100 metrelik birimlerle yukarı yuvarlanır. Örneğin 1850 metre koştuysa 1900 metre kabul edilir. Bundan sonra VO2max şu formülle hesaplanır:
VO2max = (mesafe - 505) / 45

Bayanlar ve erkekler için VO2max'ın değerlendirmeleri aşağıdaki tablolar yardımıyla yapılabilir (tabloların orijinali için):

Bayanlar:
Yaş Çok düşük Düşük Orta İyi Çok iyi Mükemmel
13-19 <25.0 25.0 - 30.9 31.0 - 34.9 35.0 - 38.9 39.0 - 41.9 >41.9
20-29 <23.6 23.6 - 28.9 29.0 - 32.9 33.0 - 36.9 37.0 - 41.0 >41.0
30-39 <22.8 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.6 35.7 - 40.0 >40.0
40-49 <21.0 21.0 - 24.4 24.5 - 28.9 29.0 - 32.8 32.9 - 36.9 >36.9
50-59 <20.2 20.2 - 22.7 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.7 >35.7
60+ <17.5 17.5 - 20.1 20.2 - 24.4 24.5 - 30.2 30.3 - 31.4 >31.4

Erkekler:

Yaş Çok düşük Düşük Orta İyi Çok iyi Mükemmel
13-19 <35.0 35.0 - 38.3 38.4 - 45.1 45.2 - 50.9 51.0 - 55.9 >55.9
20-29 <33.0 33.0 - 36.4 36.5 - 42.4 42.5 - 46.4 46.5 - 52.4 >52.4
30-39 <31.5 31.5 - 35.4 35.5 - 40.9 41.0 - 44.9 45.0 - 49.4 >49.4
40-49 <30.2 30.2 - 33.5 33.6 - 38.9 39.0 - 43.7 43.8 - 48.0 >48.0
50-59 <26.1 26.1 - 30.9 31.0 - 35.7 35.8 - 40.9 41.0 - 45.3 >45.3
60+ <20.5 20.5 - 26.0 26.1 - 32.2 32.3 - 36.4 36.5 - 44.2 >44.2

19 Kasım 2009 Perşembe

Aerobik - Anaerobik Sporlar

Bu yazıda spor sırasında kullanılan iki temel enerji sistemi olan aerobik ve anaerobik enerji üretimlerinin ne olduğuna kısaca değineceğim.

Aerobik, 1980'li yıllarda Jane Fonda'nın (en azından Türkiye'de) tanıtmasıyla yayılan, salonda bir eğitmenin kesintisiz olarak yaptığı hareketlerin onu izleyen grup tarafından aynen yapılmasıyla oluşan bir spor dalı olarak tanınır bizde hala. Aslında aerobik, vücudun iki temel enerji üretme sisteminden birisidir. Çok kısaca söyleyecek olursak eğer spor/egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan enerji oksijen kullanılarak üretiliyorsa buna aerobik egzersiz, enerji oksijen kullanılmadan sağlanıyorsa da anaerobik egzersiz denir.

Aerobik sistem, daha uzun süren, dayanıklılık gerektiren sporlarda kullanılır. Aerobik enerji üretiminde vücut uzun süre yorulmadan enerji üretebilmektedir. Karbonhidratlar bu sistemin temel yakıtını oluşturmaktadır, karbonhidrat depolarının yetersiz kalması durumundaysa yağ yakımı ağırlık kazanmaktadır. Fakat her zaman hem karbonhidrat hem de yağ değişen oranlarda yakılmaktadır. Aerobik sporlara örnek olarak orta ve uzun mesafe koşularını (5 km ve üstü), bisiklet, orta ve uzun mesafe yüzme (500 metre ve üstü) verilebilir.

Aerobik kapasitenin belirleyicisi VO2max olarak belirtilen bir ölçüdür. Atletlerin performansını ölçmekte kullanılan temel bir değer olan VO2max başlıbaşına bir yazı konusu oluşturacağından bir sonraki yazıda ele alınacaktır.

Aerobik sporlar esnasında kalp atış hızını kullanmak, nabız aralığına göre spor yapmak da çok detaylı ve önemli bir konudur. Bu konuda yine çok kısa bir bilgilendirmeyi bir başka yazıya bırakıyorum.

Anaerobik sistemse, vücut ani ve büyük miktarlarda enerjiye ihtiyaç duyulduğunda kullanılır. Oksijen kullanılmadan kas içi depolarındaki glikoz ve/veya fosfatların kullanılmasıyla bu enerji sağlanır. Laktat eşiğinin geçilmesiyle beraber bu enerji sisteminde kaslarda laktik asit birikmeye başlar ve bir süre sonra yorgunluk oluşur. Bu nedenle anaerobik sistem kısa süreli (en fazla 2-4 dakika) sporlarda ağırlık kazanır. Anaerobik sporlara örnek olarak ağırlık çalışmaları, halter, kısa mesafe koşuları (100, 200, 400 metre), kısa mesafe yüzme (100, 200 metre) gibi sporlar verilebilir.

Laktat eşiği ölçümü ve bunun antrenmanlarda kullanılmasını da yine başka bir yazıda ele almayı düşünüyorum.

Aslında tüm sporlarda her iki enerji sistemi de kullanılmakta fakat bunun oranı değişmektedir. Örneğin maratonda anaerobik sistem oran olarak neredeyse hiç kullanılmazken, 100 metre koşusunda bu oran tam tersine dönmektedir. Spor ve antrenman bilgisi konusunda oldukça detaylı bilgilere sahip olan bir siteden alıntı yaptığım bazı sporlar için yaklaşık oranların verildiği bir tabloyu aşağıya koyuyorum:

Spor ATP-CP and LA LA-O2 O2
Basketbol 60 20 20
Eskrim 90 10
Atletizm 90 10
Golf vuruşu 95 5
Jimnastik 80 15 5
Hokey 50 20 30
Orta/uzun mesafe koşu 10 20 70
Kürek 20 30 50
Kayak 33 33 33
Futbol 50 20 30
Kısa mesafe koşu 90 10
Yüzme 1.5km 10 20 70
Tenis 70 20 10
Voleybol 80 5 15

Tablonun ilk sütunu o sporda ne oranda anaerobik sistemin kullanıldığını, ikinci sütunu laktat eşiğinde yapılan aerobik/anaerobik sistemin beraber kullanıldığı oranı, üçüncü sütunsa tamamen oksijen tüketimiyle sağlanan aerobik sistemin kullanım oranını göstermektedir.

12 Kasım 2009 Perşembe

Sporcu içecekleri

Daha önceki bir yazımda sözünü ettiğim sporcu içecekleri konusunda bir şeyler yazmaya çalışacağım bu sefer.

Spor sırasında sıvı kaybını telafi etmek gerektiği artık bir çok kişi tarafından bilinen bir gerçek. Fakat bunun nedeninin ne olduğu ve alınması gereken svının niteliği hakkında bilgisi olan kişi pek az. Bu yazıda elimden geldiğince bu konuları anlatmaya çalışacağım.

Spor yaparken vücut enerji üretebilmek için karbonhidrat, yağ ve bazı uç durumlarda proteinleri yakarak (kimyasal tepkimeye sokarak) enerji (ATP) üretir. Bu kimyasal tepkime sonucu kaslara gereken enerjinin yanında ısı da açığa çıkar. Spor yaparken bu yüzden vücut ısınır. Fakat vücudun ısınması da istenen bir durum olmadığından vücut aşırı ısınmayı engellemek üzere terlemeye başlar. Terlemeyle birlikte vücuttan su ve kasların çalışması sırasında kullanılan başta sodyum olmak üzere potasyum ve kalsiyum ve az miktarda diğer bazı mineraller atılmaktadır. Terin tuzlu gibi bir tadı olması, göze girince yakması da yine bu sodyum yüzündendir. Uzun süreli bir spor yapıyorsanız (en az yarım saat), su ve mineral kaybı bir süre sonra kasların tepki verme süresini uzatacaktır.

Daha kısa süreli sporlarda sadece su yeterli olmaktayken, sporun süresi uzadıkça elektrolit de denilen bu mineral kaybının giderilmesi sporcunun performansı açısından başat önem taşımaktadır. Spor sırasında her türlü gıdanın alınması mümkün değildir. Protein ve yağ alımı (ultra dayanıklılık sporlarını hariç bırakıyorum: ultra maraton, Race Across America gibi yarışlar yani) spor sırasında yapılmamaktadır. Sebebi, bunların sindiriminin uzun olması ve spor sırasında alınmasının sporcunun performansını kötü etkilemesidir. Ayrıca spor sırasında en hızlı kaybedilen yakıt karbonhidrat olduğundan onun yerine koyulması gereklidir.

Sporcu içecekleri bu ihtiyaçtan doğmuştur. En çok bilinen ve bulunan sporcu içecekleri olarak Powerade, Gatorade gibi markaları sayabiliriz.

Sporcu içecekleri de aslında üçe ayrılır: izotonik, hipertonik, hipotonik olarak. İzotonik içecekler insan vücudundaki oranlara benzer miktarda tuz ve şeker içerirler, hipertonik olanlar vücuttan daha yüksek, hipotonik olanlarsa daha düşük oranda tuz ve şeker içeriğine sahiptirler. Çoğu sporcu içeceği hipertoniktir.

Bu içecekler su, karbonhidrat ve minerallerin spor sırasında en çabuk şekilde sindirilebilmesi amacıyla hazırlanmaktadırlar. Spor sırasında kaybedilen maddeler bu içecekler yardımıyla yerine koyularak sporcunun performansını en iyi şekilde sürdürebilmesi amaçtır. İçeriklerine baktığımız zaman hem Gatorade'in hem Powerade'in yağ içermediğini, yakın oranlarda sodyum, potasyum ve karbonhidrat içerdiğini görürüz.









Bunların yanında her iki içecekte de mısır şurubu olduğunu görmekteyiz. Mısır şurubunun ABD'de üretilen başlıca Genetiği Değiştirilmiş Organizma'lardan (GDO) olan mısırdan üretildiğini bildiğim için bu bana pek de cazip gelmiyor açıkçası. Ama tabii bu kişisel bir tercih, diyorsanız ki "zaten neler yemiyoruz bundan mı kaçınacağız" o zaman sorun yok sizin için. Fakat en aşağıda verdiğim ev formülüne bir göz atın yine de.







Tabii bunların yanında bir de "enerji içeceği" adı altında satılan kafein bombası "Red Bull", "Burn" ve türevleri var. Bunlar sporcu içeceği değildir. Spor sırasında (ve belki spor haricinde de) bunlardan uzak durun.

Şimdi benim "sihirli" formülümü vereyim. Ben uzun süreli sporlarda her zaman şu karışımı kullanıyorum: 2 şişe maden suyu, 300-350 ml organik meyve suyu. Bu sayede maden suyundan gerekli mineralleri almış oluyorum (Beypazarı maden suyunda mevcut başlıca mineraller: sodyum, kalsiyum, potasyum, magnezyum, sülfat, florür) hem de meyve suyundan karbonhidrat ihtiyacımı karşılıyorum. Eğer bisiklete bineceksem gazını biraz kaçırıyorum, sallantıyla beraber gaz oluşabiliyor yoksa şişede. Tadı da çok güzel oluyor, gazoz gibi. Üstelik hangi meyve suyunu katacağınıza, dolayısıyla içeceğin tadına da kendiniz karar veriyorsunuz. İşte size evde hazırlanmış sporcu içeceğiniz. Gazını kaçırmıyorsanız metalik bir suluğa koymanızı tavsiye ediyorum, plastiği bir miktar eritebilir aksi takdirde.

Dip not olarak unutmadan şunu da söyleyeyim. Eğer imkanınız varsa spor sırasında içeceğiniz soğuk olarak içmeniz hazmını hızlandıracaktır. Tabii bu yaptığınız spora ve ortama çok bağlı, sadece belirtmek istedim.

5 Kasım 2009 Perşembe

Ağırlık Çalışmaları Hakkında Bazı Bilgiler

Bu yazıda ağırlık çalışmaları hakkında az bilinen bazı bilgileri vermek istiyorum.

Ağırlık çalışmak, özellikle bir yaştan sonra hayatımıza sokmamızın daha da gerekli olduğu bir spor. Kemiklerin zayıflamasının, kas erimesinin önüne geçmek için kas, kemik ve eklemlerimizi daha güçlü ve dayanıklı hale getirmek için ağırlık çalışmak şart. Bu konuda pek çok yazı var internette, yabancı kaynaklı olsa da. Bazı linkler verip şu an için detaya girmeyeceğim bu konuda:
Vurgulamak istediğim noktalarsa şunlar:

  1. Ağırlık çalışmak sadece vücut geliştirme amaçlı yapılan bir faaliyet değildir. Yukarıda verdiğim linklerden bakarak veya profesyonel sporcuların (basketbol, futbol, atletizm, yüzme, ...) antrenman programına bakarak bunun doğru olduğunu kendiniz de görebilirsiniz. Dolayısıyla ağırlık çalışmayı sadece vücut geliştirme amaçlı programları kullanarak da yapmamalısınız. Amaçlarınıza uygun bir program geliştirmelisiniz kendiniz için. Belli bir spor dalıyla uğraşıyorsanız o spor dalında daha çok kullanılan kaslarınıza ağırlık verebilirsiniz, vücut geliştirmek istiyorsanız daha az tekrarlı giderek artan ağırlıklarla çalışabilirsiniz, sadece sağlık amaçlı çalışmak istiyorsanız daha yüksek tekrar sayılarını ve set aralarında daha az dinlenmeyi tercih edebilirsiniz örneğin.

  2. Burada bazı kişilerin ortak kaygısı olan "ben ağırlık çalışırsam kaslarımın çok kalınlaşacağından endişe ediyorum" kaygısına da yer vermek lazım. Öncelikle herkesin kas yapısı buna zaten izin vermez. Kontrollü kasılan kas tipleri "hızlı kasılan" ve "yavaş kasılan" olarak ikiye ayrılır. Hepimizin vücudunda her iki çeşit de mevcuttur ve bunların oranları doğuşta neyse o şekilde kalır. Yavaş kasılan kaslar daha geç yorulan ama daha güçsüz kaslardır. Dayanıklılık sporlarında (koşu, bisiklet, yüzme gibi) bu kaslar kullanılır. Hızlı kasılan kaslar ise daha kuvvetli fakat çabuk yorulan kaslardır (aslında hızlı kasılan kaslar da kendi aralarında ikiye ayrılır ama konumuz açısından bunun önemi yok). Daha çok yavaş kasılan kaslara sahip olan kişilerin zaten vücut geliştirme konusunda başarılı olmaları zordur.

    Kas yapısının yanında çalışılan ağırlık miktarı, set sayısı ve dinlenme süreleri de çok önemlidir. Ağırlık miktarını nispeten daha düşük tutarak 15-20 veya daha fazla tekrarlarla yapıldığı zaman ağırlık çalışarak kasların kalınlaşması/şişmesi söz konusu olmayacak, fakat kas-eklem ve kemikleriniz güzelce çalışmış olacaktır.

  3. Ağırlık çalışması sırasında eğer bir kasınızı çalıştırıyorsanız onun ters kasını da çalıştırmanız lazım. "Ters kas" terimiyle bir kasın bütünleyici olan vücudun o parçasının ters tarafa güç uygulayabilmesini sağlayan kasları anlatmak istiyorum (fizyolji uzmanı olanlar belki bunun tıbbi bir adı varsa söyleyebilirler). Örnek olarak biceps çalışıyorsanız kolun üst-arka tarafında bulunan triceps kaslarınızı da çalıştırmanız lazım. Biceps ve triceps hangi kaslardır diyenler için bir vücut geliştirme sitesinden alıntı resimler aşağıda (site adresi şu: http://www.criticalbench.com):
    Biceps:

    Triceps:

  4. Her iki taraftaki kasların çalıştırılması şu yüzden önemli: eğer bir tarafı çalıştırıp diğer tarafı çalıştırmazsanız bir taraftaki kaslar güçlendikçe diğer taraftaki kasları ve aradaki bağlantıdaki eklem dokusunu giderek daha çok çekmeye başlar. Zamanla iki taraf arasında oluşan dengesizlik kasın bağlı bulunduğu eklemde sakatlıklara yol açabilir. Bu hata en yaygın olarak karın kası çalışıp da bel çalışmayan kişilerde görünür (bunun sebebi de daha önceki bir yazımda vurguladığım karın kası çalışarak karnın inceltilebildiğine inanılması).


  5. Son bir nokta olarak ağırlık çalışırken eklemlerin ve kasların esnekliklerini kaybetmemeleri amacıyla ister ağırlıkların dinlenme arasında istenirse seans sonunda mutlaka esneme yapılması gerekliliği. Ağırlık çalışıldıkça kasların kısalma olasılığı bulunmaktadır. Bu durum bir üst maddedeki gibi hem eklemlerin zorlanması hem de esnekliğin kaybedilmesi sonucunu doğuracaktır. Bu yüzden hem güçlü hem de esnek kaslara sahip olup sakatlıklardan uzak durabilmek için esnemek şarttır. Eğer set arasında esneyecekseniz o sette çalışan kaslarınızı esnetmek üzere bir hareket seçin, yok eğer seans sonunda esneme yapacaksanız en az o seansta çalışmış olan kaslarınız, vaktiniz varsa tüm vücudunuzu esnetin. Bu konuyla ilgili bir yazıyı şuradan okuyabilirsiniz.
Dilerim ağırlık çalışmayı ihmal etmemeniz ve çalışırken dikkat edilecek konular hakkında yeterince dikkat çekmişimdir.

3 Kasım 2009 Salı

Alanya Triatlonu Yarış Raporu

Yıllardır yapmayı düşündüğüm triatlonu sonunda gerçekleştirmeye karar vermiştim. Lisans ve internetten başvuru işlemlerini halledip 25 Ekim tarihini beklemeye başladım. Ve sonunda beklenen haftasonu geldi. Cuma günü öğleden eşimle beraber yola çıkıp cuma gecesi orada olduk. Triatlonun gerçekleştirileceği yerin hemen dibinde olduğunu öğrendiğim bir otele yerleştik.


Cumartesi günü kayıt işlemi için Alanya Kültür Sarayı’na gittik. Gidene kadar ve oraya ulaştığımda yolda bisikletleriyle parkuru tanımak üzere yavaş tempo tur atan çeşitli milletlerden triatletleri ve atletik yapılarını ve bisikletlerini gördükçe nasıl bir organizasyona katılacağımı bir kere daha anlamış oldum.


Kayıt işlemlerinden sonra bir yemek yedik ve ben de parkuru bir görmek maksadıyla bisiklete atladım. Bisiklet parkurunun Antalya-Alanya yolu gibi güzel bir asfalt olmasını bekliyordum ama öyle çıkmadı. 10 kilometrelik parkurda 4 tur atılacaktı. Bu parkurun 4 kilometrelik kısmı parke taşı (çıkıntılı değil, doğru kelime kullandığımdan çok emin değilim aslında), geri kalan kısmı da çok düzgün olmayan bir asfalt olduğunu gördüm. Yol denize paralel olduğundan düz fakat aynı sebepten rüzgar alma olasılığı yüksek bir yol.


Daha sonra koşu parkurunu da kısaca turladım. Koşu parkuru başlangıcında bir yokuş olan 2 kilometrelik bir parkurdu. Burada 5 tur atacaktı yarışçılar. İlk yokuş dışında tırmanış içermeyen, Alanya’nın çarşısının içinden de geçen bir rota belirlenmişti.


Yüzmenin başlayacağı ve biteceği yerleri de bu arada görmüş oldum.


Etabı artık tanıyordum. Sıra akşam yapılacak bilgilendirme (briefing) toplantısındaydı. Kayıt sırasında verilen numaraların nasıl kullanılacağıyla, yarış kurallarıyla ilgili bilgi almayı umarak biraz da erkenden orada olduk. Toplantı başlamadan önce salondaki ekrana 2008 Avrupa bayanlar triatlon şampiyonası yarışından görüntüler koydular. Gerçekten etkileyiciydi. Her 3 dalda da yarışçıların gösterdiği azim, böyle uzun ve zorlu bir yarışta birbirlerinden çok küçük farklarla ayrılmaları çok dikkatimi çekti. Toplantı, esas olarak elit kategori denen bu sporu iş olarak yapan kişilerin yarışacağı kategoridekiler içinmiş. Daha sonra biz yaş gruplarına katılacak olanların soruları cevaplandı. Numaraların nasıl kullanılacağı, çipin bacağa takılması gerektiği (verilen turuncu nesnenin içinde çip olduğu) ve tabii yarış saati hakkında bilgilenmiş olduk.


Güzel bir uykudan sonra ertesi sabah kapalıca bir güne uyandık. Yaş gruplarına çıkış öğleden sonra saat 2’de verileceği için sağlama bir kahvaltı ve daha hafif bir öğlen yemeği yemeyi planlamıştım. Kahvaltıyı yaptıktan sonra benim standart enerji içeceği karışımım olan 2 maden suyu ve 300-350 ml meyve suyu karışımını hazırladım. Maden sularının gazını kaçırdım. Yarış sırasında enerji alma kısmını bisiklet üstünde yapmak en uygunu gibi görünüyordu. Yüzme sırasında zaten söz konusu olmayacak, koşuda da bir şeyler yiyip içmek oldukça zor olduğundan ve tempoyu bozacağından bisiklette alacağım enerjinin yeterli olacağını düşünmüştüm.


Daha sonra bisiklete numaramı da bağlayıp elit erkekler yarışının yüzme çıkışını ve bisiklete başlanmasını seyrettik. Tüm yarışçılar bisikletlerini bırakırken ayakkabıları pedallara takılı bırakıyordu. Bunun böyle olduğunu önceden duymuştum zaten ama ayakkabıların daha hızlı giyilebilmesi için paket lastiğiyle yere paralel açıda bırakıldığını görmek yarıştaki ciddiyetin ve saniyelik olayların ne kadar önemli olduğunu bir kere daha gösterdi.




Aynı mantıkla yapılan değişimde zaman kazanmaya yönelik diğer eylemler, koşu ayakkabılarının hepsinin bağlarının elastik ve hazır olarak kullanılması, bu sayede ayakkabı bağlamakla zaman kaybedilmemesi, ayakkabının ayağa çekildiği gibi koşmaya başlanması, çorap giyilmemesi, kaskın bağcıkları açık ve hemen tek elle alıp kafaya geçirilecek vaziyette gidonun üstüne koyulması idi.


Elit bayanların çıkışı elit erkeklerin yarış bitiminden sonra yapıldı. Fakat önce elit erkeklerin daha sonra elit bayanların çıkışları sarkınca yaş grubu çıkışları epeyce gecikti. Bizim yarışın başlaması 1 saatten fazla sarkmıştı.


En sonunda bisikletlerimizi ve diğer eşyalarımızı değişim alanına yerleştirmemiz için çağrıldık. Bisikleti koyduktan sonra bisikletin yanındaki sepete lastik patlaması durumunda kullanacağım levye, yedek lastik ve pompanın bulunduğu bel çantamı yerleştirdim. Sepetin yanına da önce bisiklet ayakkabılarım daha sonra koşu ayakkabılarımı yerleştirdim. Kaskımı ve gözlüğümü bisiklet üstüne yerleştirdim. Ayakkabıları tabii ki elitler gibi değil normal bir şekilde giyip bisiklete binmeye başlayabileceğim alana kadar yürüyecek-koşacaktım. Ve tabii yine elitlerin aksine ben çorap da giyecektim. Çorap giymemenin kazandıracağı 1 dakikayı ayaklarımın alışık olmaması sebebiyle rahatlıkla gözden çıkarmıştım.


Kıyafet olarak arkadaşım Yiğit’in yarışa katılacağımı öğrendiği zaman bana verdiği bir triatlon kıyafeti vardı. Bu gerçekten çok işime yaradı. Aksi takdirde yüzmeden çıktıktan sonra bisiklet ve koşu için farklı kıyafetler giymek zorunda kalacaktım.


Bu triatlon benim için bir ilk olduğundan tüm hedefim bitirmek olacaktı. O yüzden yarışın hiç bir bacağında kendimi fazla zorlayıp yarışı bitirmeyi riske atmamayı planlamıştım.


Bisikletlerimizi değişim alanına koyduktan sonra bone ve gözlüklerimizi alıp bizi yüzme etabının başlayacağı alana götürecek olan tekneye bindik. Bir tekne dolusu her yaştan heyecanlı/neşeli triatlet. Gerçekten görmeye değer bir görüntüydü. Yarışmada 20-29, 30-39, 40-49, 50-59, 60-69 yaş kategorileri bulunuyordu. Toplam 150 kişi kadar vardı sanırım. Her yaş kategorisinde fiziksel olarak gerçekten çok formda görünen bir çok yarışçı vardı. Ne yazık ki teknede fotoğraf makinesi yoktu. Tekne başlama alanına geldiğinde herkes tekneden atladı ve kıyıya yüzdü.


Kıyıda start çizgisi olarak kullanılan kırmızı halının arkasına dizildik ve başlama düdüğünü beklemeye başladık. Çok beklenmeden düdük çaldı. Ben yüzmede çok hızlı olmadığımı bildiğimden ön sırada değil arka taraftan yer tutmuştum. Fakat bunun dezavantajını suya girer girmez anladım. Özellikle ilk dubaya kadar o kadar sıkışık nizam gittik ki yüzdüm mü dayak mı yedim bilmiyorum. Kafa, kol, el, ayak her şey her yerdeydi. Herkes sürekli birbirine çarparak yer arayışı içinde ilerlemeye çalışıyordu. Bu arada ön grupta yer tutan ve daha hızlı yüzenler kopmaya başladı. 200 metre kadar ilerledikten sonra kalabalık ancak dağıldı ve rahat yüzmeye başladım. Bu zamana kadar hem epeyce sopa yedim (biraz da ben çarpmışımdır mutlaka diğerlerine) hem de hız kazanamadım, önümü görebilmek adına ara ara kurbağalama yüzmek zorunda da kaldım. Kalabalık dağıldıktan sonra sabit ve kendimi zorlamayacak bir hızda yüzmeye başladım. 1500 metrenin epey bir mesafe olduğunu bir süre sonra tekrar kavramıştım. Aslında her zaman antrenmanlarda 2-3 kilometre rahat yüzerim ama yüzmeden sonra yapacağım bisiklet ve koşu aklımda olduğu için tempoyu hızlandırmadım ve bitirme odaklı devam ettim. Sonunda rıhtıma girdim ve çıkış kapısı göründü. Çıkış kapısı eğik ve halı kaplı bir düzlemden rıhtıma çıkıştan ibaretti. Çıktıktan sonraki kısımda ayağımıza taktığımız çipi okuyarak yüzme zamanımızı kaydeden bir elektronik cihaz ve hemen sonrasında tepede yer alan borulardan su akıtan ve iyi kötü altından geçerken deniz tuzlarından biraz arınmamızı sağlayan bir düzenek vardı. Gerçi zaten sürekli ıslak kaldığımızdan ve artık hava kararmasına az bir zaman kaldığından tuz bizim yarışta gerginlik yaratacak durumda değildi.


Sonrasında koşarak bisikletime gittim ve kaskımı giydim, akşamın yaklaşmış olması itibarıyla gözlüğümü takmamaya karar verdim. Üşenmeden ve vakit kaybını da göze alarak oturup çoraplarımı giydim ve sonra bisiklet ayakkabılarımı giydim. Bisikleti alarak binmeye başlayacağım noktaya kadar hızlı bir şekilde ilerledim. Bisiklete binmeye çalıştım ama ayakkabı pedala bir türlü kilitlenmiyordu. Ayakkabının altını kaldırıp baktığımda sol kalin (ayakkabının pedala kilitlenmesini sağlayan parça) 3 vidasından 2sinin çıkmış olduğunu gördüm. Bu kötüye işaretti tabii, yolda da hem oynak olduğu için performansımı etkileyecek hem de çıkma hem tekrar giymede sorun yaşayacaktım. Neyse dedim kendi kendime, bu yarışta hedefim bitirmek sadece, hız önemli değil. Kali elle düzelttim ve ayağımı iterek ayakkabıyı pedala kilitledim. Artık bisiklet kısmı başlamıştı.


10 kilometrelik bir etapta 4 tur atılacaktı. 34-35 km civarı bir hızla yarım turdan biraz fazla attıktan sonra 39-40 km civarı bir hızla giden 9-10 kişilik bir grup bana yetişti. Yetişti dediğim onların 2. turuydu, yüzmeden daha önce çıktıkları için. ben de onlara takılarak 1.5 tur attım fakat 2. turun sonundaki dönüşten hemen sonra tam hızlanırken sağ ayağımdan pedal çıktı. Bisikleti kontrol edebilmek için uğraştıysam da tek yapabildiğim düşüşümü yavaşlatmak oldu. Usturuplu düşmüş ve popomun üstüne oturmuştum. Seyirciler sağolsun bisikletin çıkan zincirini taktılar, gidondan fırlayan tapayı taktılar. Ben 1-2 dakika kendime gelebilmek adına bekledim. Sonrasında sağ ayakkabının altına baktığımda kalin uç kısmının eskiyip kırılmış olduğunu gördüm. Bu yüzden ayakkabı pedaldan çıkmıştı. Devam edebileceğime karar verip, ayağa kalkarak pedal basmadan yine 34-35 ile devam etmem gerektiğini gördüm. O şekilde de bisiklet ayağını bitirdim. Her türlü malzemenin yarıştan en azından 1 hafta önce kontrol edilmesi gerektiği konusunda acı bir tecrübe yaşamıştım. İşte bisiklet ayağının bitişi.




Bisikleti bırakıp koşu ayakkabılarımı giyerken acılarım sürüyordu ama bu yarışı bitirmeye kararlıydım. Bu arada artık hava kararmıştı.


Koşuyu olaysız bir şekilde tamamladım. 2 kilometrelik parkurda 5 turu orta tempoda, hızımı hiç bir zaman nefes nefese kalmayacak, hatta yanımda birileri olsa konuşabilecek tempoda tutarak koşuyu bitirdim. Daha hızlı koşabilirdim belki ama dediğim gibi yarışı bitirmeyi riske atmak istemiyordum.


Veee, artık ilk triatlonumu bitirmiştim.




Süre de her şeye rağmen beklediğimden hızlıydı. Bundan sonraki triatlonlar için artık hedef daha hızlı gitmek. Ne de olsa artık bitirebildiğimi görmüş oldum. Ve artık elimde bir derece var, antrenmanlar için bu dereceyi (her kategori süresini ayrı ayrı ele alarak) esas alarak geliştirme hedefiyle gideceğim bundan sonra.

22 Ekim 2009 Perşembe

Eve Spor Aleti Almak

Madem kilo vermeyle ilgili yazılardan yazıyoruz bu ara, özellikle kilo problemi olanların çok tercih ettiği ev tipi bir spor aleti almak isteyenler için bir yazı da hazırlamak istedim.

Tercih edilebilecek ev tipi spor aletleri nelerdir, tipe karar verdikten sonra ne gibi kriterlerle modeller arasında seçim yapmalı, spor yapmak isteniyor fakat kişide çeşitli sakatlıklar varsa (örnek olarak diz veya dirsek problemi) nelere dikkat etmeli gibi konulara kısaca değinelim.

Öncelikle bir noktaya vurgu yapmak isterim. Eve bu tip bir alet almadan önce ÇOK İYİ düşünün. Pek çok evde atıl duran sayısız spor aleti var. Evde spor aletini kullanmaya aday olan ne kadar çok kişi varsa o kadar iyi, kullanılma olasılığı o kadar artıyor demektir. Aldığınız aletin kullanılacağından emin olun. Tereddüt yaşıyorsanız, çevrenizden geçici olarak bu tip bir alet edinmeyi düşünebilirsiniz veya 2. el satan internet mağazalarından (örnek: http://spor.gittigidiyor.com/) almayı düşünebilirsiniz. Evde spor yapmaya ne kadar vakit ayıracağınızı (ayırabileceğinizi), sporda hedeflerinizin ne olduğunu, spor yapmak için başla seçeneklerinizin olup olmadığını iyice tartın. Bu konuyu ne kadar söylesem azdır. Evde boşuna yer kaplayacak bir alet için para harcamayın.

Şimdi diyelim ki kararınız kesin, spor yapacaksınız. O halde alınabilecek olan ev tipi spor aletleri nelerdir:
  1. Koşu bandı: En çok tercih edilen ürünlerden biridir. Ama koşu bandının en büyük dezavantajlarından biri ses yapmasıdır. Hem bandın dönmesi ses yapacaktır, hem de üstüne çıkan kişinin yürüme veya özellikle koşması durumunda banda ayağını basması anında çıkacak ses yüksek olacaktır. Daha kaliteli ve pahalı olan koşu bantlarında ses miktarı azalmaktadır fakat yine de apartmanda oturanlar koşu bandı almadan önce 2 kere düşünsün derim. Ayrıca eğer dizinizde bir sorun varsa koşu bandını tercih etmeyin. Koşu/yürüyüş dize yük bindiren bir spordur. Dizinde sorun olanlar için ilk tercih her zaman bisiklet olmalıdır. Koşu bandının katlanıp katlanmadığı da yer sorunu olanlar için önemli bir kriterdir.

    Bu dezavantajların yanında tabii ki avantajları da var. Koşu bandı insana en doğal gelen spor olan yürüme ve koşma için imkan tanır. Eğer koşma/yürümeyi seviyorsanız düşünebilirsiniz.

    Koşu bantlarında hızı kademeli arttırma, motor gücü, sürekli motor gücü, eğimin hareket halindeyken ayarlanabilmesi, nabız ölçme, interval çalışma gibi pek çok özellik bulunmaktadır. Bunların ne kadar kullanılacağı tamamen kişiye ve hedeflerine bağlıdır. Bu özelliklerden hangilerini istediğiniz alacağınız koşu bandını seçmekte önemli bir kriter olacaktır.


  2. Bisiklet: Bisiklet, sessizliğiyle ön plana çıkan bir alettir. Fakat şunu unutmayın ki dışarıda bisiklete binmenin tadı (rüzgarın yüzünüze çarpması, manzaranın sürekli değişmesi) evde yoktur ve aynı azmi ev içinde bisiklet binmekte gösteren kişi sayısı çok azdır. Bir önceki maddede de yazdığım üzere dizinde sorun olanların dizlerini güçlendirebilmesi için tercih edilebilecek bir alettir.

    Bisiklette de koşu bandında olduğu gibi nabız, elektronik göstergelerin çeşitleri, hızın ayarlanma kolaylığı gibi çeşitli özellikleri bulunmaktadır.


  3. Eliptik bisiklet: Eliptik bisiklet hem tüm vücudu çalıştırması hem de sessizliğiyle öne çıkan bir kondisyon aletidir. Kapladığı yer diğerlerinden daha fazla değildir. Koşmada olduğu gibi yere darbe olmadığından dizlerin zorlanması söz konusu olmayacaktır. Spor salonları haricinde evlerde pek görülen bir alet olmadığından pek çok insan için yabancı bir alettir. Bu yüzden daha önce kullanmamış olanların eve bir alet almadan önce bir yerde eliptik bisiklet denemeleri çok iyi olacaktır. Deneme sonucunda hoşa gitmesi durumunda tercih edilebilir. Bazı eliptik bisiklet örneklerine şuradan bakabilirsiniz.


  4. Kürek: Kürek de tüm vücudu çalıştırması ve apartmanlarda komşulara ses gitmemesi açısından tercih edilebilecek bir diğer alettir. Kürek, tüm bu kondisyon aletleri içinde vücudu en etkin çalıştırandır. Fakat diğerlerine göre daha fazla terletecek ve yoracaktır. Ayrıca belinde veya dizinde sorunu olanların tercih etmemesi gereken bir alettir. Diğerlerine göre daha fazla kuvvet gerektirdiğinden sakatlığı olanların uzak durması gerekir.

    Sanıldığının aksine kürek tamamen güç sporu değildir. Zorluk derecesini daha düşük tutarak, süreyi uzatırsanız hem kuvvet hem de kondisyona dayalı bir spor yapmış olursunuz.

    Hava dirençli kürek modellerinde ev içinde çokça ses olmaktadır. Fakat bu ses rüzgar sesi gibi olup alıştıktan sonra rahatsız etmemektedir. Bunun yanında su dirençli (işte bir örnek) veya manyetik modeller de vardır. Manyetik dirençli olanlar zevksiz olduğundan (nedeni hiç ses çıkmaması, olayın yapay gelmesi sanırım) devamlılık sağlamak daha güç olabilir.
Hangi cinsi tercih ederseniz edin istediğiniz sonuçları almak için öncelikle kendinize hedefler koymalı (süre, zorluk, kilo kaybı, vb) daha sonra bir program yapmalı ve bu programa uyarak düzenli olarak spor yapmalısınız. Tercih edeceğiniz spor aletinde hedeflerinize ulaşmakta kullanacağınız, işinize yarayacak özellikle mevcut olmalıdır. En pahalısını almanız gerekir diye bir kural yok, işinize yarayacak olanı seçin.

Spor yaparken sıkılmamanızı sağlamak için karşınıza bir televizyon koyup bir program veya dvd filmi tercih edebilirsiniz. Eğer sesli bir alet kullanıyorsanız altyazılı filmler bu durumlar için birebir.

19 Ekim 2009 Pazartesi

"Ben Kilo Vermek İçin Spora Başlamayı Düşünüyorum. Ne Yapmalıyım?"

Bu bizim gibi sporla çokça uğraşanlara en çok sorulan sorulardan biridir sanırım (tabii bundan da çok sorulan, "Kardeşim manyak mısın?", "Niye spor yapıyorsun? Kilon da iyi aslında...", "Bu kadar spor yaparak sakatlanacaksın/kendini yıpratıyorsun. Gerek var mı?" gibi sorular da var ama bunları ayrı bir kategoride incelemek lazım.).

Ülkemizde, özellikle de gençlik yaşları geride kaldıktan sonra sporla ilgilenmek en hafif terimiyle aykırılık olarak görülüyor. Burada gençlik yaşlarıyla kastettiğim genelde üniversite ile bağlantının kesilmesi oluyor. Tabii üniversite okumayanlar için daha da önceye, eğitim kurumlarıyla bağlantının kesilmesi yaşına gidiliyor. Bundan sonra ezici bir çoğunluk"hayat gailesi"ne daldığı için sporla ilgisini kesiyor. Fakat durağan iş hayatı, evlilik, çoluk/çocuk derken bir bakılıyor ki daha 30 yaşına gelinmişken (bazen daha da önce) oldukça fazla miktarda kilo alınmış. Bu da doğal olarak kişileri rahatsız ediyor. Rahatsız olan kişilerin bir kısmı diyetlere başlıyor, bir kısmı hiç bir şey yap(a)mıyor, küçük bir kısmıysa spora başlayarak kilo vermek istiyor.

Kilo vermek için spora başlayacak olan kişiler çoğunlukla yıllardır spor yapmamış durumda olduğu için eğer açık fikirliyseler ya profesyonel bir danışmana veya çevresinde bulunan spor meraklısı birisine konuyu danışabiliyorlar veya bazı durumlarda kendi çabalarıyla bir şeyler yapmaya çalışıyorlar. Internetten faydalanan/faydalanmaya çalışanlar da var, evlerine kondisyon makinesi almak isteyen ve alanlar da.

Ben yine şahsi gözlemlerime dayanarak bir kaç önemli tavsiyede bulunmak istiyorum:
  1. Yıllardır spor yapmayan birisinin, spora tekrar başladığı zaman, özellikle de fazla kilolarından kurtulmak istediği için başlamışsa, yapacağı sporların büyük çoğunluğunda spora ANİDEN YÜKLEMESİ DURUMUNDA sakatlanma riski bulunmaktadır. Büyük harflerle yazma sebebim, bu korku yüzünden spora başlamayan bir çok insan olduğunu bilmem. Merak etmeyin, sakatlanmak dikkatli ve bilinçli olduğunuz durumda o kadar da kolay değil. Burada önemli olan spora yavaş tempoyla başlamak, zaman içinde spor yoğunluğunu arttırmak. Aniden yüklenme sebebi olarak bir çok kişi, kilo vermeyi hızlandırma isteğini gösterir. Fakat bunun getireceği riske değmez. Sakatlanmanız durumunda ya uzun süreli ya da kalıcı olarak hayatınıza kötü bir etkisi olacak bir olay yaşayacaksınız. Bunun yerine yavaş tempo/düşün ağırlıkla başlayın yapacağınız spor cinsine.
  2. Ne spor yapacaksanız yapın en önemli şey kesinlikle düzenli olmak. Bunun o kadar çok örneğini görmüşümdür ki. "Spora başlıyorum artık savulun kilolar", vb nidalarıyla başlanılan spor 2-3 hafta bilemedin 1 ay sonra tamamen bırakılır. Buna da yine daha düşük tempo spora başlamayı çözüm olarak önerebilirim. Bir çok kişi aniden çok ağır spora başladığı için sporu aşırı yorucu ve bıktırıcı bulup kısa zamanda pes eder. Halbuki daha hafif ve fakat sürekli bir spor hayatınıza mutlaka olumlu olarak yansıyacaktır.
  3. Bir önceki maddeyle bağlantılı olarak hangi sporu devamlı yapabilecekseniz o sporu tercih edin. Örneğin koşmayı sevmiyorsanız fakat "iyi kalori yakar" diye onu tercih ediyorsanız bir kere daha düşünün. Eğer bir süre sonra spordan soğumanıza sebep olacaksa o spora hiç başlamayın. Onun yerine yaparken eğleneceğiniz bir spor tercih edin. Bu tamamen kişiye göre değişen bir konu tabii. Basketbol, voleybol gibi takım sporları olabileceği gibi, tenis, koşu, bisiklet, yüzme, vb. herhangi bir spor olabilir. Burada ağırlık çalışma konusunu istisna olarak tutuyorum. Ağırlık çalışmak da güzel bir spor ama kilo vermek istiyorsanız ağırlık çalışmanın yanında kondisyona (aerobik spor dalları, bunun tanımını daha ileriki bir yazıda vermeyi düşünüyorum) dayalı bir sporu da mutlaka yapmalısınız.
  4. Kilonuz çok fazlaysa, eklemlerinize sporla aşırı yük bindirmektense ilk etapta yürüme veya yüzme ile başlamanız iyi olacaktır. Yüzme herkesin her zaman yapabileceği bir spor değil tabii ama elinizde imkan varsa değerlendirin derim. Yürümeyse her zaman her yerde yapılabilecek bir spor.
  5. Düzenli spor dedim ama düzenin tanımını vermedim. İlk etapta (en az 1-2 ay süreyle) haftada 3 günün üstüne çıkmayın (yürüyüşü bu konuda istisna olarak tutabiliriz, vücuda bindirdiği yük o kadar fazla olmadığı için). Aerobik sporlarda (koşu, yüzme, bisiklet, eliptik, basket, vb) en az yarım saat süreyle kesintisiz spor yapmalısınız. Daha az sıklık ve sürenin pek etkisi olmayacaktır. Bu düzeni 1-2 ay gibi bir süreyle devam ettirebilirseniz, daha sonra spor yoğunluğunuzu ve/veya sıklığınızı arttırmayı deneyebilirsiniz. Ama mutlaka yavaş yavaş yapın bunu da.
  6. Artık bir süredir spor yapıyorsunuz, kas ve eklemleriniz artık adapte oldu. Bundan sonra sporu sizi zorlayacak şekilde (yüksek nabız) yapmanız daha iyi olacaktır. Bu şekilde metabolizmanız hızlanacağı için kilo vermeniz daha hızlı olacaktır. "Yağ yakmak" için yavaş tempo uzun süre felsefesine kanmayın. Yağ yakımı her zaman olmakta, fakat bunun oranı değişmektedir. Yüksek nabızla spor yaptığınız zaman spor esnasında toplamda biraz daha az yağ yakmış olabilirsiniz ama metabolizmanın hızlanması sayesinde toplamda yağ yakımı daha fazla olacaktır. Nabız konusunu da yine ayrı bir yazıda ele alacağım.
Spora başlamak için vakit geçirmeyin. Hangi nedenle başlarsanız başlayın, belki zamanla siz de bu "bağımlığa" yakalanır, bırakamaz hale gelirsiniz.

14 Ekim 2009 Çarşamba

Spor Yaparak Kilo Verme ile İlgili Yaygın Yanlışlar

Pek çok insan için spor kilo vermek için yapılan bir etkinlik. Uzun yıllardır spor yaptığım için bu konularda sık sık fikir danışılırım. Ayrıca bulunduğum ortamlarda da bu konu açılırsa önerilerde bulunmaya çalışırım. Çok yaygın olarak yanlış bilinen bazı konular hakkında kilo verme düşüncesinde olanları uyarırım. Tabii ki bu konu derin ve çok boyutlu bir konu ama bazı çok temel yanlış bilgilerin doğrularını burada basitçe de olsa listelemek isterim.

  1. "Spor yaparken ne kadar terlersem o kadar çok kilo veririm, ne kadar ter atarsam o kadar sağlıklık olurum". En eski ve yaygın yanlışlardan biridir. Spor yaparken elbette ki terlenir. Fakat terlemenin amacı şudur: vücut spor sırasında ihtiyacı olan enerjiyi sağlamak için karbonhidrat ve yağ yakar. Bu kimyasal tepkime sırasında atık ürün olarak ısı da dışarı çıkar, dolayısıyla vücut ısınmış olur. Vücut ısısının normal derecede tutulabilmesi için de terleme başlar. Terleme ile vücut dışına su çıkarılır, bu su da buharlaşmak için çevreden ısıyı emer. Böylece vücut ısısı düşürülmüş olur. Çok fazla teknik detaya girmeden olayın açıklaması bu şekilde. Vücuttaki su oranının belli bir oranın altına düşmesiyle pek çok sorunlar yaşanmaya başlanıyor. Dolayısıyla kaybedilen su miktarı arttıkça spor sırasında veya sonrasında kasların ve vücudun hareketlerinde aksaklıklar yaşanabiliyor. Bu yüzden özellikle de 1 saatten daha uzun süren sporlar yapılıyorsa daha spor sırasında kaybedilen suyun yerine konması yaşamsal önem taşır. Bisiklet yarışlarına veya orta-uzun mesafe koşu yarışlarına bakarsanız yarışçıların devamlı sıvı alımında bulunduğunu görürsünüz (bu sıvıların detayıyla ilgili başka bir girdi açacağım daha sonra). Keza uzun süren tenis maçlarına bakarsanız, tenisçiler her arada yerlerine oturduklarında mutlaka biraz sıvı alırlar.
    Uzun lafın kısası, spor sırasında vücuttan atılan su zaten yerine konması gereken vazgeçilmez bir unsurdur. Spor ile kilo vermek itiyorsanız daha az terletici kıyafetler ile daha uzun süre spor yapmaya yönelebilirsiniz. "Termal" kıyafetler, "terletme eşofmanları"ndan kesinlikle uzak durulmalıdır. Amaç spor ile metabolizmayı hızlandırıp daha fazla yağ ve karbonhidrat yakımına yol açmaktır.
  2. Bölgesel zayıflama diye bir şey yoktur. Bir çok insan, fazla kilolarının toplandığı bölgeyle ilgili hareketler yaparak o bölgedeki yağlarından kurtulmak isterler. Bunu özellikle karın bölgesinde fazla kilosu olanların mekik çekerek karınlarını inceltmek istemelerinde çok sık görmekteyiz. Kilo vermenin ve almanın hangi bölgeyi etkileyeceği kişiden kişiye değişen bir özelliktir. Bir taraftaki kasları çalıştırarak o bölgeyi zayıflatmak söz konusu değildir. Hangi tip spor yaparsanız yapın sizin vücudunuzda önce hangi bölgedeki yağların gideceği yaptığınız sporla ilgili değil size özel bir durumdur. Dolayısıyla eğer bir bölgedeki fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız herhangi bir sporu (kilo vermekse amaç tercihen aerobik sporlar, bunun detayını da başka bir girdide açıklayacağım) o bölgedeki kilolarınızdan kurtulana kadar sürdürmeniz gerekir.
  3. Kasın yağa dönüşmesi veya yağın kasa dönüşmesi diye bir şey de yoktur. Özellikle ağırlık çalışanlarda bulunan bir yanlış kanıdır bu da. Kas ve yağ ayrı dokulardır ve birbirlerine dönüşemezler. Gerçekleşen şey kasların çalışmaması sonucu (veya fazla çalışma sonucu) zamanla yıkıma uğraması ve kas yoğunluğunun azalması veya yağ oranının spor yapılmaması ve/veya yanlış beslenme sonucu artmasıdır. Spor yapılarak yağlar azaltılıp kaslar arttırılabilir ama bu iki dokunun birbirine dönüşmesi söz konusu değildir.

7 Ekim 2009 Çarşamba

Blog Dünyasına Merhaba

Bu sayfayı yıllardır yaptığım ve yapmaya devam ettiğim çok çeşitli tiplerdeki sporlar hakkındaki anılarım ve bilgilerimi paylaşmak amacıyla kurdum. Spor, spor fizyolojisi, antreman teknikleri hakkındaki şahsi deneyimlerime dayanan bilgileri benim gibi amatör olarak spor yapan ve bu konuda özellikle Türkçe olarak kaynak bulmakta zorlanan kişilerle paylaşıp biraz da olsa yardımcı olabilmeyi hedefliyorum. Bunun yanında (hatta belki teknik konulardan daha çok) spor yaparken başımdan geçen ilginç olayları da paylaşmak niyetindeyim.

2009 itibarıyla 38 yaşındayım ve bu yaşa kadar lisanslı veya lisanssız olarak yapmış ve yapmakta olduğum sporlarsa şöyle:
  • Futbol (hangimiz oynamaz ki)
  • Basketbol
  • Badminton
  • Koşu
  • Yüzme
  • Bisiklet (yol ve dağ)
  • Squash
  • Ağırlık
  • Oryantiring
  • Serbest dalış
  • Sualtı ragbisi
  • Sualtı hokeyi
  • Rüzgar sörfü