24 Kasım 2009 Salı

VO2max

VO2max, aerobik sporlar için kişinin kapasitesini belirleyen en temel ölçüdür. Basitçe tanımı, bir kişinin dakikada tüketebildiği maksimum oksijen miktarıdır. Aerobik sporlarda vücut gerekli enerjiyi oksijen yakarak sağladığı için vücudun tüketebildiği/kullanabildiği oksijen miktarı performansı da belirlemiş olmaktadır.

VO2max yerine maksimal oksijen tüketimi, aerobik kapasite terimleri de kullanılmaktadır.

VO2max için en yüksek ölçüler mukavemet kayakçıları, maraton koşucuları, bisikletçilerde ölçülmüştür. Bu ölçülerden bazıları şu sitede listelenmiş.

VO2max'ın kesin ölçümü doktor nezaretinde bir sağlık kuruluşu içinde yapılmaktadır. Burada kişi koşu bandı veya sabit bisiklet gibi bir aletin üstüne çıkarılarak ve zorluk kademesi giderek arttırılarak spor yaptırılmakta ve bu arada oksijen tüketimi, nabız, nefesteki karbondioksit miktarı gibi bazı parametreler takip edilmektedir.

Fakat VO2max ölçümü için doktora gitmek istemeyen veya öbürü kadar doğru olmasa da gerçeğe yakın ve daha çabuk bir sonuç isteyen atletler için yıllar içinde pek çok test üretilmiştir. Bunlardan en çok bilineni olan Cooper testini burada anlatacağım. Fakat herşeyden önce bir uyarı yapmak lazım: bu testlerin çoğu kişinin kendini zorlamasını gerektiren yük testleridir. Yanınızda birileri olmadan yapmanızı tavsiye etmiyorum. Bunlar yerine yük gerektirmeden yapılan bazı testler de bulunmakta. İstatistiklere dayalı sonuçlar verdiği için gerçek değerden biraz sapması olacaktır ama pek çok kişi için bu şekilde yine de kullanılabilir bir değer elde edilebilir.

Cooper testi: İdeal olarak 400 metrelik bir koşu pistinde yapılır. Ölçüm yapılacak kişi 10-15 dakika ısındıktan sonra bu pistte 12 dakika boyunca koşabildiği en uzun mesafeyi koşar. Süre bittiğinde mesafe 100 metrelik birimlerle yukarı yuvarlanır. Örneğin 1850 metre koştuysa 1900 metre kabul edilir. Bundan sonra VO2max şu formülle hesaplanır:
VO2max = (mesafe - 505) / 45

Bayanlar ve erkekler için VO2max'ın değerlendirmeleri aşağıdaki tablolar yardımıyla yapılabilir (tabloların orijinali için):

Bayanlar:
Yaş Çok düşük Düşük Orta İyi Çok iyi Mükemmel
13-19 <25.0 25.0 - 30.9 31.0 - 34.9 35.0 - 38.9 39.0 - 41.9 >41.9
20-29 <23.6 23.6 - 28.9 29.0 - 32.9 33.0 - 36.9 37.0 - 41.0 >41.0
30-39 <22.8 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.6 35.7 - 40.0 >40.0
40-49 <21.0 21.0 - 24.4 24.5 - 28.9 29.0 - 32.8 32.9 - 36.9 >36.9
50-59 <20.2 20.2 - 22.7 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.7 >35.7
60+ <17.5 17.5 - 20.1 20.2 - 24.4 24.5 - 30.2 30.3 - 31.4 >31.4

Erkekler:

Yaş Çok düşük Düşük Orta İyi Çok iyi Mükemmel
13-19 <35.0 35.0 - 38.3 38.4 - 45.1 45.2 - 50.9 51.0 - 55.9 >55.9
20-29 <33.0 33.0 - 36.4 36.5 - 42.4 42.5 - 46.4 46.5 - 52.4 >52.4
30-39 <31.5 31.5 - 35.4 35.5 - 40.9 41.0 - 44.9 45.0 - 49.4 >49.4
40-49 <30.2 30.2 - 33.5 33.6 - 38.9 39.0 - 43.7 43.8 - 48.0 >48.0
50-59 <26.1 26.1 - 30.9 31.0 - 35.7 35.8 - 40.9 41.0 - 45.3 >45.3
60+ <20.5 20.5 - 26.0 26.1 - 32.2 32.3 - 36.4 36.5 - 44.2 >44.2

19 Kasım 2009 Perşembe

Aerobik - Anaerobik Sporlar

Bu yazıda spor sırasında kullanılan iki temel enerji sistemi olan aerobik ve anaerobik enerji üretimlerinin ne olduğuna kısaca değineceğim.

Aerobik, 1980'li yıllarda Jane Fonda'nın (en azından Türkiye'de) tanıtmasıyla yayılan, salonda bir eğitmenin kesintisiz olarak yaptığı hareketlerin onu izleyen grup tarafından aynen yapılmasıyla oluşan bir spor dalı olarak tanınır bizde hala. Aslında aerobik, vücudun iki temel enerji üretme sisteminden birisidir. Çok kısaca söyleyecek olursak eğer spor/egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan enerji oksijen kullanılarak üretiliyorsa buna aerobik egzersiz, enerji oksijen kullanılmadan sağlanıyorsa da anaerobik egzersiz denir.

Aerobik sistem, daha uzun süren, dayanıklılık gerektiren sporlarda kullanılır. Aerobik enerji üretiminde vücut uzun süre yorulmadan enerji üretebilmektedir. Karbonhidratlar bu sistemin temel yakıtını oluşturmaktadır, karbonhidrat depolarının yetersiz kalması durumundaysa yağ yakımı ağırlık kazanmaktadır. Fakat her zaman hem karbonhidrat hem de yağ değişen oranlarda yakılmaktadır. Aerobik sporlara örnek olarak orta ve uzun mesafe koşularını (5 km ve üstü), bisiklet, orta ve uzun mesafe yüzme (500 metre ve üstü) verilebilir.

Aerobik kapasitenin belirleyicisi VO2max olarak belirtilen bir ölçüdür. Atletlerin performansını ölçmekte kullanılan temel bir değer olan VO2max başlıbaşına bir yazı konusu oluşturacağından bir sonraki yazıda ele alınacaktır.

Aerobik sporlar esnasında kalp atış hızını kullanmak, nabız aralığına göre spor yapmak da çok detaylı ve önemli bir konudur. Bu konuda yine çok kısa bir bilgilendirmeyi bir başka yazıya bırakıyorum.

Anaerobik sistemse, vücut ani ve büyük miktarlarda enerjiye ihtiyaç duyulduğunda kullanılır. Oksijen kullanılmadan kas içi depolarındaki glikoz ve/veya fosfatların kullanılmasıyla bu enerji sağlanır. Laktat eşiğinin geçilmesiyle beraber bu enerji sisteminde kaslarda laktik asit birikmeye başlar ve bir süre sonra yorgunluk oluşur. Bu nedenle anaerobik sistem kısa süreli (en fazla 2-4 dakika) sporlarda ağırlık kazanır. Anaerobik sporlara örnek olarak ağırlık çalışmaları, halter, kısa mesafe koşuları (100, 200, 400 metre), kısa mesafe yüzme (100, 200 metre) gibi sporlar verilebilir.

Laktat eşiği ölçümü ve bunun antrenmanlarda kullanılmasını da yine başka bir yazıda ele almayı düşünüyorum.

Aslında tüm sporlarda her iki enerji sistemi de kullanılmakta fakat bunun oranı değişmektedir. Örneğin maratonda anaerobik sistem oran olarak neredeyse hiç kullanılmazken, 100 metre koşusunda bu oran tam tersine dönmektedir. Spor ve antrenman bilgisi konusunda oldukça detaylı bilgilere sahip olan bir siteden alıntı yaptığım bazı sporlar için yaklaşık oranların verildiği bir tabloyu aşağıya koyuyorum:

Spor ATP-CP and LA LA-O2 O2
Basketbol 60 20 20
Eskrim 90 10
Atletizm 90 10
Golf vuruşu 95 5
Jimnastik 80 15 5
Hokey 50 20 30
Orta/uzun mesafe koşu 10 20 70
Kürek 20 30 50
Kayak 33 33 33
Futbol 50 20 30
Kısa mesafe koşu 90 10
Yüzme 1.5km 10 20 70
Tenis 70 20 10
Voleybol 80 5 15

Tablonun ilk sütunu o sporda ne oranda anaerobik sistemin kullanıldığını, ikinci sütunu laktat eşiğinde yapılan aerobik/anaerobik sistemin beraber kullanıldığı oranı, üçüncü sütunsa tamamen oksijen tüketimiyle sağlanan aerobik sistemin kullanım oranını göstermektedir.

12 Kasım 2009 Perşembe

Sporcu içecekleri

Daha önceki bir yazımda sözünü ettiğim sporcu içecekleri konusunda bir şeyler yazmaya çalışacağım bu sefer.

Spor sırasında sıvı kaybını telafi etmek gerektiği artık bir çok kişi tarafından bilinen bir gerçek. Fakat bunun nedeninin ne olduğu ve alınması gereken svının niteliği hakkında bilgisi olan kişi pek az. Bu yazıda elimden geldiğince bu konuları anlatmaya çalışacağım.

Spor yaparken vücut enerji üretebilmek için karbonhidrat, yağ ve bazı uç durumlarda proteinleri yakarak (kimyasal tepkimeye sokarak) enerji (ATP) üretir. Bu kimyasal tepkime sonucu kaslara gereken enerjinin yanında ısı da açığa çıkar. Spor yaparken bu yüzden vücut ısınır. Fakat vücudun ısınması da istenen bir durum olmadığından vücut aşırı ısınmayı engellemek üzere terlemeye başlar. Terlemeyle birlikte vücuttan su ve kasların çalışması sırasında kullanılan başta sodyum olmak üzere potasyum ve kalsiyum ve az miktarda diğer bazı mineraller atılmaktadır. Terin tuzlu gibi bir tadı olması, göze girince yakması da yine bu sodyum yüzündendir. Uzun süreli bir spor yapıyorsanız (en az yarım saat), su ve mineral kaybı bir süre sonra kasların tepki verme süresini uzatacaktır.

Daha kısa süreli sporlarda sadece su yeterli olmaktayken, sporun süresi uzadıkça elektrolit de denilen bu mineral kaybının giderilmesi sporcunun performansı açısından başat önem taşımaktadır. Spor sırasında her türlü gıdanın alınması mümkün değildir. Protein ve yağ alımı (ultra dayanıklılık sporlarını hariç bırakıyorum: ultra maraton, Race Across America gibi yarışlar yani) spor sırasında yapılmamaktadır. Sebebi, bunların sindiriminin uzun olması ve spor sırasında alınmasının sporcunun performansını kötü etkilemesidir. Ayrıca spor sırasında en hızlı kaybedilen yakıt karbonhidrat olduğundan onun yerine koyulması gereklidir.

Sporcu içecekleri bu ihtiyaçtan doğmuştur. En çok bilinen ve bulunan sporcu içecekleri olarak Powerade, Gatorade gibi markaları sayabiliriz.

Sporcu içecekleri de aslında üçe ayrılır: izotonik, hipertonik, hipotonik olarak. İzotonik içecekler insan vücudundaki oranlara benzer miktarda tuz ve şeker içerirler, hipertonik olanlar vücuttan daha yüksek, hipotonik olanlarsa daha düşük oranda tuz ve şeker içeriğine sahiptirler. Çoğu sporcu içeceği hipertoniktir.

Bu içecekler su, karbonhidrat ve minerallerin spor sırasında en çabuk şekilde sindirilebilmesi amacıyla hazırlanmaktadırlar. Spor sırasında kaybedilen maddeler bu içecekler yardımıyla yerine koyularak sporcunun performansını en iyi şekilde sürdürebilmesi amaçtır. İçeriklerine baktığımız zaman hem Gatorade'in hem Powerade'in yağ içermediğini, yakın oranlarda sodyum, potasyum ve karbonhidrat içerdiğini görürüz.









Bunların yanında her iki içecekte de mısır şurubu olduğunu görmekteyiz. Mısır şurubunun ABD'de üretilen başlıca Genetiği Değiştirilmiş Organizma'lardan (GDO) olan mısırdan üretildiğini bildiğim için bu bana pek de cazip gelmiyor açıkçası. Ama tabii bu kişisel bir tercih, diyorsanız ki "zaten neler yemiyoruz bundan mı kaçınacağız" o zaman sorun yok sizin için. Fakat en aşağıda verdiğim ev formülüne bir göz atın yine de.







Tabii bunların yanında bir de "enerji içeceği" adı altında satılan kafein bombası "Red Bull", "Burn" ve türevleri var. Bunlar sporcu içeceği değildir. Spor sırasında (ve belki spor haricinde de) bunlardan uzak durun.

Şimdi benim "sihirli" formülümü vereyim. Ben uzun süreli sporlarda her zaman şu karışımı kullanıyorum: 2 şişe maden suyu, 300-350 ml organik meyve suyu. Bu sayede maden suyundan gerekli mineralleri almış oluyorum (Beypazarı maden suyunda mevcut başlıca mineraller: sodyum, kalsiyum, potasyum, magnezyum, sülfat, florür) hem de meyve suyundan karbonhidrat ihtiyacımı karşılıyorum. Eğer bisiklete bineceksem gazını biraz kaçırıyorum, sallantıyla beraber gaz oluşabiliyor yoksa şişede. Tadı da çok güzel oluyor, gazoz gibi. Üstelik hangi meyve suyunu katacağınıza, dolayısıyla içeceğin tadına da kendiniz karar veriyorsunuz. İşte size evde hazırlanmış sporcu içeceğiniz. Gazını kaçırmıyorsanız metalik bir suluğa koymanızı tavsiye ediyorum, plastiği bir miktar eritebilir aksi takdirde.

Dip not olarak unutmadan şunu da söyleyeyim. Eğer imkanınız varsa spor sırasında içeceğiniz soğuk olarak içmeniz hazmını hızlandıracaktır. Tabii bu yaptığınız spora ve ortama çok bağlı, sadece belirtmek istedim.

5 Kasım 2009 Perşembe

Ağırlık Çalışmaları Hakkında Bazı Bilgiler

Bu yazıda ağırlık çalışmaları hakkında az bilinen bazı bilgileri vermek istiyorum.

Ağırlık çalışmak, özellikle bir yaştan sonra hayatımıza sokmamızın daha da gerekli olduğu bir spor. Kemiklerin zayıflamasının, kas erimesinin önüne geçmek için kas, kemik ve eklemlerimizi daha güçlü ve dayanıklı hale getirmek için ağırlık çalışmak şart. Bu konuda pek çok yazı var internette, yabancı kaynaklı olsa da. Bazı linkler verip şu an için detaya girmeyeceğim bu konuda:
Vurgulamak istediğim noktalarsa şunlar:

  1. Ağırlık çalışmak sadece vücut geliştirme amaçlı yapılan bir faaliyet değildir. Yukarıda verdiğim linklerden bakarak veya profesyonel sporcuların (basketbol, futbol, atletizm, yüzme, ...) antrenman programına bakarak bunun doğru olduğunu kendiniz de görebilirsiniz. Dolayısıyla ağırlık çalışmayı sadece vücut geliştirme amaçlı programları kullanarak da yapmamalısınız. Amaçlarınıza uygun bir program geliştirmelisiniz kendiniz için. Belli bir spor dalıyla uğraşıyorsanız o spor dalında daha çok kullanılan kaslarınıza ağırlık verebilirsiniz, vücut geliştirmek istiyorsanız daha az tekrarlı giderek artan ağırlıklarla çalışabilirsiniz, sadece sağlık amaçlı çalışmak istiyorsanız daha yüksek tekrar sayılarını ve set aralarında daha az dinlenmeyi tercih edebilirsiniz örneğin.

  2. Burada bazı kişilerin ortak kaygısı olan "ben ağırlık çalışırsam kaslarımın çok kalınlaşacağından endişe ediyorum" kaygısına da yer vermek lazım. Öncelikle herkesin kas yapısı buna zaten izin vermez. Kontrollü kasılan kas tipleri "hızlı kasılan" ve "yavaş kasılan" olarak ikiye ayrılır. Hepimizin vücudunda her iki çeşit de mevcuttur ve bunların oranları doğuşta neyse o şekilde kalır. Yavaş kasılan kaslar daha geç yorulan ama daha güçsüz kaslardır. Dayanıklılık sporlarında (koşu, bisiklet, yüzme gibi) bu kaslar kullanılır. Hızlı kasılan kaslar ise daha kuvvetli fakat çabuk yorulan kaslardır (aslında hızlı kasılan kaslar da kendi aralarında ikiye ayrılır ama konumuz açısından bunun önemi yok). Daha çok yavaş kasılan kaslara sahip olan kişilerin zaten vücut geliştirme konusunda başarılı olmaları zordur.

    Kas yapısının yanında çalışılan ağırlık miktarı, set sayısı ve dinlenme süreleri de çok önemlidir. Ağırlık miktarını nispeten daha düşük tutarak 15-20 veya daha fazla tekrarlarla yapıldığı zaman ağırlık çalışarak kasların kalınlaşması/şişmesi söz konusu olmayacak, fakat kas-eklem ve kemikleriniz güzelce çalışmış olacaktır.

  3. Ağırlık çalışması sırasında eğer bir kasınızı çalıştırıyorsanız onun ters kasını da çalıştırmanız lazım. "Ters kas" terimiyle bir kasın bütünleyici olan vücudun o parçasının ters tarafa güç uygulayabilmesini sağlayan kasları anlatmak istiyorum (fizyolji uzmanı olanlar belki bunun tıbbi bir adı varsa söyleyebilirler). Örnek olarak biceps çalışıyorsanız kolun üst-arka tarafında bulunan triceps kaslarınızı da çalıştırmanız lazım. Biceps ve triceps hangi kaslardır diyenler için bir vücut geliştirme sitesinden alıntı resimler aşağıda (site adresi şu: http://www.criticalbench.com):
    Biceps:

    Triceps:

  4. Her iki taraftaki kasların çalıştırılması şu yüzden önemli: eğer bir tarafı çalıştırıp diğer tarafı çalıştırmazsanız bir taraftaki kaslar güçlendikçe diğer taraftaki kasları ve aradaki bağlantıdaki eklem dokusunu giderek daha çok çekmeye başlar. Zamanla iki taraf arasında oluşan dengesizlik kasın bağlı bulunduğu eklemde sakatlıklara yol açabilir. Bu hata en yaygın olarak karın kası çalışıp da bel çalışmayan kişilerde görünür (bunun sebebi de daha önceki bir yazımda vurguladığım karın kası çalışarak karnın inceltilebildiğine inanılması).


  5. Son bir nokta olarak ağırlık çalışırken eklemlerin ve kasların esnekliklerini kaybetmemeleri amacıyla ister ağırlıkların dinlenme arasında istenirse seans sonunda mutlaka esneme yapılması gerekliliği. Ağırlık çalışıldıkça kasların kısalma olasılığı bulunmaktadır. Bu durum bir üst maddedeki gibi hem eklemlerin zorlanması hem de esnekliğin kaybedilmesi sonucunu doğuracaktır. Bu yüzden hem güçlü hem de esnek kaslara sahip olup sakatlıklardan uzak durabilmek için esnemek şarttır. Eğer set arasında esneyecekseniz o sette çalışan kaslarınızı esnetmek üzere bir hareket seçin, yok eğer seans sonunda esneme yapacaksanız en az o seansta çalışmış olan kaslarınız, vaktiniz varsa tüm vücudunuzu esnetin. Bu konuyla ilgili bir yazıyı şuradan okuyabilirsiniz.
Dilerim ağırlık çalışmayı ihmal etmemeniz ve çalışırken dikkat edilecek konular hakkında yeterince dikkat çekmişimdir.

3 Kasım 2009 Salı

Alanya Triatlonu Yarış Raporu

Yıllardır yapmayı düşündüğüm triatlonu sonunda gerçekleştirmeye karar vermiştim. Lisans ve internetten başvuru işlemlerini halledip 25 Ekim tarihini beklemeye başladım. Ve sonunda beklenen haftasonu geldi. Cuma günü öğleden eşimle beraber yola çıkıp cuma gecesi orada olduk. Triatlonun gerçekleştirileceği yerin hemen dibinde olduğunu öğrendiğim bir otele yerleştik.


Cumartesi günü kayıt işlemi için Alanya Kültür Sarayı’na gittik. Gidene kadar ve oraya ulaştığımda yolda bisikletleriyle parkuru tanımak üzere yavaş tempo tur atan çeşitli milletlerden triatletleri ve atletik yapılarını ve bisikletlerini gördükçe nasıl bir organizasyona katılacağımı bir kere daha anlamış oldum.


Kayıt işlemlerinden sonra bir yemek yedik ve ben de parkuru bir görmek maksadıyla bisiklete atladım. Bisiklet parkurunun Antalya-Alanya yolu gibi güzel bir asfalt olmasını bekliyordum ama öyle çıkmadı. 10 kilometrelik parkurda 4 tur atılacaktı. Bu parkurun 4 kilometrelik kısmı parke taşı (çıkıntılı değil, doğru kelime kullandığımdan çok emin değilim aslında), geri kalan kısmı da çok düzgün olmayan bir asfalt olduğunu gördüm. Yol denize paralel olduğundan düz fakat aynı sebepten rüzgar alma olasılığı yüksek bir yol.


Daha sonra koşu parkurunu da kısaca turladım. Koşu parkuru başlangıcında bir yokuş olan 2 kilometrelik bir parkurdu. Burada 5 tur atacaktı yarışçılar. İlk yokuş dışında tırmanış içermeyen, Alanya’nın çarşısının içinden de geçen bir rota belirlenmişti.


Yüzmenin başlayacağı ve biteceği yerleri de bu arada görmüş oldum.


Etabı artık tanıyordum. Sıra akşam yapılacak bilgilendirme (briefing) toplantısındaydı. Kayıt sırasında verilen numaraların nasıl kullanılacağıyla, yarış kurallarıyla ilgili bilgi almayı umarak biraz da erkenden orada olduk. Toplantı başlamadan önce salondaki ekrana 2008 Avrupa bayanlar triatlon şampiyonası yarışından görüntüler koydular. Gerçekten etkileyiciydi. Her 3 dalda da yarışçıların gösterdiği azim, böyle uzun ve zorlu bir yarışta birbirlerinden çok küçük farklarla ayrılmaları çok dikkatimi çekti. Toplantı, esas olarak elit kategori denen bu sporu iş olarak yapan kişilerin yarışacağı kategoridekiler içinmiş. Daha sonra biz yaş gruplarına katılacak olanların soruları cevaplandı. Numaraların nasıl kullanılacağı, çipin bacağa takılması gerektiği (verilen turuncu nesnenin içinde çip olduğu) ve tabii yarış saati hakkında bilgilenmiş olduk.


Güzel bir uykudan sonra ertesi sabah kapalıca bir güne uyandık. Yaş gruplarına çıkış öğleden sonra saat 2’de verileceği için sağlama bir kahvaltı ve daha hafif bir öğlen yemeği yemeyi planlamıştım. Kahvaltıyı yaptıktan sonra benim standart enerji içeceği karışımım olan 2 maden suyu ve 300-350 ml meyve suyu karışımını hazırladım. Maden sularının gazını kaçırdım. Yarış sırasında enerji alma kısmını bisiklet üstünde yapmak en uygunu gibi görünüyordu. Yüzme sırasında zaten söz konusu olmayacak, koşuda da bir şeyler yiyip içmek oldukça zor olduğundan ve tempoyu bozacağından bisiklette alacağım enerjinin yeterli olacağını düşünmüştüm.


Daha sonra bisiklete numaramı da bağlayıp elit erkekler yarışının yüzme çıkışını ve bisiklete başlanmasını seyrettik. Tüm yarışçılar bisikletlerini bırakırken ayakkabıları pedallara takılı bırakıyordu. Bunun böyle olduğunu önceden duymuştum zaten ama ayakkabıların daha hızlı giyilebilmesi için paket lastiğiyle yere paralel açıda bırakıldığını görmek yarıştaki ciddiyetin ve saniyelik olayların ne kadar önemli olduğunu bir kere daha gösterdi.




Aynı mantıkla yapılan değişimde zaman kazanmaya yönelik diğer eylemler, koşu ayakkabılarının hepsinin bağlarının elastik ve hazır olarak kullanılması, bu sayede ayakkabı bağlamakla zaman kaybedilmemesi, ayakkabının ayağa çekildiği gibi koşmaya başlanması, çorap giyilmemesi, kaskın bağcıkları açık ve hemen tek elle alıp kafaya geçirilecek vaziyette gidonun üstüne koyulması idi.


Elit bayanların çıkışı elit erkeklerin yarış bitiminden sonra yapıldı. Fakat önce elit erkeklerin daha sonra elit bayanların çıkışları sarkınca yaş grubu çıkışları epeyce gecikti. Bizim yarışın başlaması 1 saatten fazla sarkmıştı.


En sonunda bisikletlerimizi ve diğer eşyalarımızı değişim alanına yerleştirmemiz için çağrıldık. Bisikleti koyduktan sonra bisikletin yanındaki sepete lastik patlaması durumunda kullanacağım levye, yedek lastik ve pompanın bulunduğu bel çantamı yerleştirdim. Sepetin yanına da önce bisiklet ayakkabılarım daha sonra koşu ayakkabılarımı yerleştirdim. Kaskımı ve gözlüğümü bisiklet üstüne yerleştirdim. Ayakkabıları tabii ki elitler gibi değil normal bir şekilde giyip bisiklete binmeye başlayabileceğim alana kadar yürüyecek-koşacaktım. Ve tabii yine elitlerin aksine ben çorap da giyecektim. Çorap giymemenin kazandıracağı 1 dakikayı ayaklarımın alışık olmaması sebebiyle rahatlıkla gözden çıkarmıştım.


Kıyafet olarak arkadaşım Yiğit’in yarışa katılacağımı öğrendiği zaman bana verdiği bir triatlon kıyafeti vardı. Bu gerçekten çok işime yaradı. Aksi takdirde yüzmeden çıktıktan sonra bisiklet ve koşu için farklı kıyafetler giymek zorunda kalacaktım.


Bu triatlon benim için bir ilk olduğundan tüm hedefim bitirmek olacaktı. O yüzden yarışın hiç bir bacağında kendimi fazla zorlayıp yarışı bitirmeyi riske atmamayı planlamıştım.


Bisikletlerimizi değişim alanına koyduktan sonra bone ve gözlüklerimizi alıp bizi yüzme etabının başlayacağı alana götürecek olan tekneye bindik. Bir tekne dolusu her yaştan heyecanlı/neşeli triatlet. Gerçekten görmeye değer bir görüntüydü. Yarışmada 20-29, 30-39, 40-49, 50-59, 60-69 yaş kategorileri bulunuyordu. Toplam 150 kişi kadar vardı sanırım. Her yaş kategorisinde fiziksel olarak gerçekten çok formda görünen bir çok yarışçı vardı. Ne yazık ki teknede fotoğraf makinesi yoktu. Tekne başlama alanına geldiğinde herkes tekneden atladı ve kıyıya yüzdü.


Kıyıda start çizgisi olarak kullanılan kırmızı halının arkasına dizildik ve başlama düdüğünü beklemeye başladık. Çok beklenmeden düdük çaldı. Ben yüzmede çok hızlı olmadığımı bildiğimden ön sırada değil arka taraftan yer tutmuştum. Fakat bunun dezavantajını suya girer girmez anladım. Özellikle ilk dubaya kadar o kadar sıkışık nizam gittik ki yüzdüm mü dayak mı yedim bilmiyorum. Kafa, kol, el, ayak her şey her yerdeydi. Herkes sürekli birbirine çarparak yer arayışı içinde ilerlemeye çalışıyordu. Bu arada ön grupta yer tutan ve daha hızlı yüzenler kopmaya başladı. 200 metre kadar ilerledikten sonra kalabalık ancak dağıldı ve rahat yüzmeye başladım. Bu zamana kadar hem epeyce sopa yedim (biraz da ben çarpmışımdır mutlaka diğerlerine) hem de hız kazanamadım, önümü görebilmek adına ara ara kurbağalama yüzmek zorunda da kaldım. Kalabalık dağıldıktan sonra sabit ve kendimi zorlamayacak bir hızda yüzmeye başladım. 1500 metrenin epey bir mesafe olduğunu bir süre sonra tekrar kavramıştım. Aslında her zaman antrenmanlarda 2-3 kilometre rahat yüzerim ama yüzmeden sonra yapacağım bisiklet ve koşu aklımda olduğu için tempoyu hızlandırmadım ve bitirme odaklı devam ettim. Sonunda rıhtıma girdim ve çıkış kapısı göründü. Çıkış kapısı eğik ve halı kaplı bir düzlemden rıhtıma çıkıştan ibaretti. Çıktıktan sonraki kısımda ayağımıza taktığımız çipi okuyarak yüzme zamanımızı kaydeden bir elektronik cihaz ve hemen sonrasında tepede yer alan borulardan su akıtan ve iyi kötü altından geçerken deniz tuzlarından biraz arınmamızı sağlayan bir düzenek vardı. Gerçi zaten sürekli ıslak kaldığımızdan ve artık hava kararmasına az bir zaman kaldığından tuz bizim yarışta gerginlik yaratacak durumda değildi.


Sonrasında koşarak bisikletime gittim ve kaskımı giydim, akşamın yaklaşmış olması itibarıyla gözlüğümü takmamaya karar verdim. Üşenmeden ve vakit kaybını da göze alarak oturup çoraplarımı giydim ve sonra bisiklet ayakkabılarımı giydim. Bisikleti alarak binmeye başlayacağım noktaya kadar hızlı bir şekilde ilerledim. Bisiklete binmeye çalıştım ama ayakkabı pedala bir türlü kilitlenmiyordu. Ayakkabının altını kaldırıp baktığımda sol kalin (ayakkabının pedala kilitlenmesini sağlayan parça) 3 vidasından 2sinin çıkmış olduğunu gördüm. Bu kötüye işaretti tabii, yolda da hem oynak olduğu için performansımı etkileyecek hem de çıkma hem tekrar giymede sorun yaşayacaktım. Neyse dedim kendi kendime, bu yarışta hedefim bitirmek sadece, hız önemli değil. Kali elle düzelttim ve ayağımı iterek ayakkabıyı pedala kilitledim. Artık bisiklet kısmı başlamıştı.


10 kilometrelik bir etapta 4 tur atılacaktı. 34-35 km civarı bir hızla yarım turdan biraz fazla attıktan sonra 39-40 km civarı bir hızla giden 9-10 kişilik bir grup bana yetişti. Yetişti dediğim onların 2. turuydu, yüzmeden daha önce çıktıkları için. ben de onlara takılarak 1.5 tur attım fakat 2. turun sonundaki dönüşten hemen sonra tam hızlanırken sağ ayağımdan pedal çıktı. Bisikleti kontrol edebilmek için uğraştıysam da tek yapabildiğim düşüşümü yavaşlatmak oldu. Usturuplu düşmüş ve popomun üstüne oturmuştum. Seyirciler sağolsun bisikletin çıkan zincirini taktılar, gidondan fırlayan tapayı taktılar. Ben 1-2 dakika kendime gelebilmek adına bekledim. Sonrasında sağ ayakkabının altına baktığımda kalin uç kısmının eskiyip kırılmış olduğunu gördüm. Bu yüzden ayakkabı pedaldan çıkmıştı. Devam edebileceğime karar verip, ayağa kalkarak pedal basmadan yine 34-35 ile devam etmem gerektiğini gördüm. O şekilde de bisiklet ayağını bitirdim. Her türlü malzemenin yarıştan en azından 1 hafta önce kontrol edilmesi gerektiği konusunda acı bir tecrübe yaşamıştım. İşte bisiklet ayağının bitişi.




Bisikleti bırakıp koşu ayakkabılarımı giyerken acılarım sürüyordu ama bu yarışı bitirmeye kararlıydım. Bu arada artık hava kararmıştı.


Koşuyu olaysız bir şekilde tamamladım. 2 kilometrelik parkurda 5 turu orta tempoda, hızımı hiç bir zaman nefes nefese kalmayacak, hatta yanımda birileri olsa konuşabilecek tempoda tutarak koşuyu bitirdim. Daha hızlı koşabilirdim belki ama dediğim gibi yarışı bitirmeyi riske atmak istemiyordum.


Veee, artık ilk triatlonumu bitirmiştim.




Süre de her şeye rağmen beklediğimden hızlıydı. Bundan sonraki triatlonlar için artık hedef daha hızlı gitmek. Ne de olsa artık bitirebildiğimi görmüş oldum. Ve artık elimde bir derece var, antrenmanlar için bu dereceyi (her kategori süresini ayrı ayrı ele alarak) esas alarak geliştirme hedefiyle gideceğim bundan sonra.