Bu yazıda, dairesel antrenmanları ele almaya çalışacağım. Dairesel antrenman teknikleri, ilk defa 1953 yılında, İngiltere'de Leeds Üniversitesi'nde çalışan iki araştırmacı tarafından geliştirilmiştir (kaynak: wikipedia.org). Aerobik kapasite ve ağırlık çalışmalarının bir arada yapıldığı bir antrenman tekniğidir. Esas olarak belli bir sayıda ağırlık setinin ve/veya başka sporun çok az ara verilerek veya hiç ara verilmeden arka arkaya yapılması ve her hareketten bir seti/tekrarı içeren bir tur tamamlandıktan sonra programa göre eğer daha fazla tur gerekiyorsa başa dönülerek istenen sayıda turun yapılmasıdır.
Bu antrenman tekniğinde, programı uygulayan kişi hareket aralarında hiç ara vermediğinden veya çok az ara verdiğinden nabız hiçbir zaman çok aşağı düşmeyecektir. Bu sayede aerobik sistem antrenman boyunca kullanılmış olunacaktır. Aynı zamanda ağırlık çalışması da yapılarak kasların güçlenmesi sağlanacaktır. Dairesel antrenmanlarda her sette kullanılan tekrar sayıları genellikle daha yüksek olur. Bu sayede kişinin o kas grubundaki güçle birlikte dayanıklılığının da arttırılması amaçlanır. Tekrar sayıları yüksek olduğu için vücut ağırlığıyla yapılan hareketler dairesel antrenmanlarda sıklıkla kullanılır. Set, tekrar, tur sayıları, programı uygulayacak kişilerin deneyimine ve form durumuna göre ayarlanmalıdır.
Dayanıklılık veya beceriye dayalı sporlarla uğraşan pek çok sporcu için dairesel antrenman teknikleri ağırlık çalışması yapmanın en uygun yoludur. Kürek, basketbol, futbol, yüzme, bisiklet gibi çok çeşitli spor dallarıyla ilgilenen sporcular, ana sporlarındaki becerilerini desteklemek için kullanabileceği/kullandığı bu teknikte sporcular hem ana sporlarında kullanmak zorunda oldukları aerobik enerji üretimi sistemlerini çalıştıracak hem de ana sporlarında kullandıkları kasları daha güçlü ve dayanıklı hâle getirebileceklerdir.
Dairesel antrenman sadece sporcular için değil, daha zinde hale gelmek, hem kilo vermek hem de kas yapısını düzenlemek isteyen kişiler için de ideal bir antrenman tekniğidir. Pek çok kaynaktan okuyabileceğiniz üzere doktorlar kalp/damar (kardiyovasküler) sistemi için aerobik sporları (koşu, bisiklet, yüzme, eliptik bisiklet, merdiven aleti vb.), iskelet ve kaslar içinse ağırlık çalışmalarını tavsiye etmektedirler. İşte dairesel antrenmanla, bu iki değişik türün bir arada yapılma imkânına kavuşulmuş olunmaktadır.
Dairesel antrenman, kas hacmini arttırmak isteyenler, sadece vücut geliştirmeye odaklananlar için uygun bir antrenman değildir. Bu antrenmanlarda set aralarında çok az veya hiç ara verilmeden diğer harekete geçildiği için kaslar salt ağırlık çalışmasında olduğu kadar zorlanamayacaktır, bu yüzden hipertrofiye ulaşmak kolay olmayacaktır. Bu sebeple kas hacmini arttırmak veya bazı kaslarını özel olarak güçlendirmek isteyenler için doğru bir antrenman tekniği değildir. Bu amaçlara sahip kişilerin hareketlerin set/tekrar esasına dayalı olarak yapıldığı, set ve hareket aralarında 1 ile 3 dakika arası molalar verilen, daha geleneksel ağırlık programlarını tercih etmeleri yerinde olacaktır.
Dairesel antrenman, antrenmanı yapacak kişinin ihtiyaçlarına göre çok çeşitli hareketleri içerebilir. Eğer bir sporcu için program hazırlanıyorsa, sporcunun ana sporundan kullanacağı bazı becerilerin programın içinde yer alması gerekir. Bunun yanında yine sporcunun ana sporunda kullanacağı hareketlerle benzeşen ağırlık hareketleri ve sporcu için özel önem taşıyan kas gruplarına yönelik ağırlık çalışmalarının da program içinde yer alması amaçlanır. Örneğin bir koşucu için bazı hareket aralarına kısa koşular yerleştirilmeli, baldır (calf), quadriceps, hamstring, karın ve sırt kaslarının çalışmasına önem verilmelidir. Bir basketbol oyuncusu için ağırlıkların arasında olduğu yerde zıplama uygun olabilir veya bir kürekçi için ergometreyle kısa bir süre kürek çekmek yerinde olacaktır.
Eğer dairesel antrenmanı yapacak olan kişi bunu zindelik için yapıyorsa, tüm vücut kaslarını içeren bir program kullanmak yerinde olacaktır. Bunun yanında her turun en başında koşu, sabit bisiklet gibi bir aerobik spor koyularak amaca uygun bir antrenman yapılabilir.
Dairesel antrenmanlarda kullanılan aerobik hareketler tamamen kişinin daha iyi olmayı amaçladığı sporla ilgili olacağından burada o şekilde bir liste yapmak zor olacaktır. Yine de zindelik amacıyla dairesel antrenman tercihinde olanlar için kullanılabilecek olan aerobik hareketler şunlar olabilir:
1. Koşu
2. Bisiklet
3. Yüzme
4. Kürek
5. Eliptik bisiklet
6. Merdiven tırmanmak
7. İp atlamak
Ağırlık amaçlı belli başlı hareketleri listeleyecek olursak:
- Şınav
- Mekik
- Ters mekik
- Barfiks
- Olduğu yerde zıplama
- Lunge
- Diğer tüm aletli ağırlık hareketleri
Bir dairesel antrenman programı tasarlarken sadece bu hareketlerle değil, daha çok hayal gücünüzle ve eğer bir spora özel bir program hazırlıyorsanız o sporun gereksinimleriyle sınırlısınız. Aklınıza gelen pek çok hareketi programa dâhil etmeniz mümkün.
Her ne kadar dairesel antrenman çok çeşitli şekillere bürünebilse de bazı noktalara dikkat etmek gerekiyor tabii:
1. Daha önceki “Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı” yazısında yaptığım uyarıların çoğu yine geçerli aslında. Doktor kararıyla sağlık durumunun uygun olması şart. 2. Bir tur en fazla 20 dakika kadar sürmeli.
3. Bir turda en fazla 10-12 hareket olmalı.
4. Antrenman sırasında eğer nefes nefese kalarak ağırlık çalışması yapmanız gerekiyorsa araları biraz uzatmanız gerekir. Evet, nefes almanız zorlaşabilir ama ağırlık çalışmasını engelleyecek kadar zorlanıyorsanız ya aralar kısa geliyordur ya da programı biraz hafifletmeniz gerekiyordur.
5. Eğer antrenmanlı değilseniz daha hafif ağırlıklarla başlayın ve aerobik sporları da daha yavaş yapın. Antrenman sistemine alıştıkça kuvvetiniz ve dayanıklılığınız artacaktır. Zamanla ağırlıkları ve hızınızı arttırabilirsiniz.
6. Yine eğer antrenmanlı değilseniz tur sayısını 1 belki de 2'de tutun. Zamanla tur sayısını arttırabilirsiniz.
7. Eğer bir kası çalıştırıyorsanız onu destekleyen-bütünleyen kasları da çalıştırmayı ihmal etmeyin. Örneğin karın çalışıyorsanız mutlaka bel de çalışın.
Hepinize iyi sporlar.
