Kilom Normal Mi?

Son yıllarda bu soru giderek daha çok kişinin kafasını kurcalayan bir soru haline geldi. Gazetelerdeki, televizyonlardaki sağlıklı yaşam yazı ve programlarını takip eden, medyada görünen incecik (0 beden) mankenlere bakan pek çok kişi kendi kilosunun fazla olduğuna inanmaya başladı. Bunun ileri boyutları anoreksiya nervoza denen yeme bozukluklarına kadar gidebiliyor. Bu konudaki bir fotoğrafı buraya koymayı düşündüm ama arama sonucu bulduğum fotoğraflar o kadar rahatsız ediciydi ki koyamadım. Merak edenler google'dan şu arama linkine basabilir.

Kilonuzun normal olup olmadığı biraz da kişiye kalmış bir şey tabii ki ama dünya sağlık örgütleri tarafından sağlıklı/normal olarak kabul edilebilecek kiloyu bulmak için 2 temel ölçü kullanılmaktadır:

1. Vücut kitle endeksi: İngilizce olarak Body Mass Index veya kısaca BMI dendiğinden Türkçe kaynaklarda da BMI olarak görebilirsiniz. Bu ölçü basitçe kg olarak vücut ağırlığının metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle bulunur. Örneğin 60 kg ağırlığında 170 cm boyundaki bir kişi için BMI=60/(1.7*1.7)=20.761 olarak bulunur. Vücut kitle endeksleri yaşa ve ülkeye göre uyarlanarak kullanılmaktadır. Fakat burada en çok kullanılan ölçüleri baz alırsak çıkan sonucu şu şekilde yorumlamak gerekir:




BMI	Durum
16.5'tan az	Çok zayıf
16.5 ile 18.4 arası	Zayıf
18.5 ile 24.9 arası	Normal
25 ile 30 arası	Fazla kilolu
30.1 ile 34.9 arası	1. derece obez
35 ile 40 arası	2. derece obez
40'ın üstü	3. derece obez



2. Bel çevresi: Vücut kitle endeksiyle beraber kullanılan bir diğer temel ölçü de bel çevresidir. Bel çevresi ölçümü kalça kemiğinin hemen üstünden yapılmalıdır. Bel çevresindeki yağlanma, yani bel çevresinin kalınlığı vücudun diğer yerlerindeki yağlanmalara göre daha tehlikeli kabul edilmektedir. Bu konuda da yine normal kabul edilen ölçülerde küçük değişiklikler olsa da en yaygın olarak kabul edilen ölçüler erkekler için 102 cm'in altı, kadınlar için 89 cm'in altıdır.

Bu iki vücut ölçümünün beraber kullanılmasıyla daha gerçekçi bir sonuca ulaşılacaktır. Örneğin BMI değeri fazla kilolu olan bir kişi için bel çevresi normalse o kişi aslında fazla kilolu olmayabilir. Vücut geliştirmeyle ilgilenen kişilerde bu durum oluşabilir. Fakat eğer her iki ölçüye göre de normalin üstünde çıkılıyorsa beslenmeye dikkat edip hareketlenmekte fayda vardır.

Bunlarla birlikte son yıllarda yaygın olarak kullanılan vücudun yağ, kas, su oranlarını ölçebilen tartılar da bulunmaktadır. Bunlarla ilgili görüşlerimi bir başka yazıda ele alacağım.

Yüzme

Bu yazıda yüzmek hakkında genel bazı bilgiler vermek istedim.

Yüzmek darbesiz (koşuda ayakların yere vurması gibi unsurların olmaması) bir spor olduğu için her yaşta yapılabilen bir spordur. Ayrıca tüm vücuttaki kasları çalıştıran nadir sporlardan biridir. Yüzmenin zor yanı tabii ki ülkemiz koşullarında havuz sayısının az olmasıdır. Bu yüzden de her mevsim yüzme imkanına sahip kişilerin sayısının fazla değildir.

Yüzme başta bel fıtığı olmak üzere çeşitli sakatlıklara sahip kişiler için önerilen başlıca spordur. Çünkü yüzme sırasında vücut yatay pozisyondadır, suyun kaldırma kuvveti vücudun daha az yorulmasını sağlamaktadır ve kasları uzatan bir spor olduğu için bir anlamda esnemeyi de içinde barındırmaktadır. Tabii ne kadar hızlı yüzerseniz harcayacağınız efor da o kadar artacaktır.

Yüzmenin bilindiği gibi dört temel stili vardır fakat eğer yüzücü değilseniz ve uzun yüzmek istiyorsanız en uygun seçenek olan serbest stil tercih edilmelidir. Serbest stil yüzmeyi bilmiyorsanız bilen birinden veya yüzme antrenöründen ders alarak öğrenilmesi en uygunudur. Eğer bu imkanınız yoksa internet üstünde de çok faydalı kaynaklar mevcuttur.

Bu konuda Türkçe bazı siteler şöyle:
www.yuzuyoruz.com
www.yuzme.info

Fakat yabancı kaynaklı çok detaylı ve güzel siteler var. Eğer İngilizce'niz varsa şu siteleri tavsiye ederim:
www.goswim.tv
www.swimsmooth.com (dili bilmiyorsanız bile bu sitedeki animasyon çok çok başarılı, serbest stil yüzme nasıl olmalı diye merak ediyorsanız bu animasyonu mutlaka izleyin)

Şahsi tecrübemden kaynaklı bir paylaşımda da bulunmak iyi olacaktır. Serbest stili iyi yüzdüğünüzü düşünüyorsanız fakat yüzme zamanlarınız (1 km, 1.5 km) uzunsa yüzmenizi birine videoya çektirin. Nasıl yüzdüğünüz sizi çok şaşırtabilir, benim için öyle oldu.

Laktat (anaerobik) Eşiği

Daha önceki bir yazımda belirttiğim üzere spor esnasında (ve spor dışında) vücut sürekli laktik asit üretir. Normal koşullarda yani spor yapmıyorken veya düşük tempolu sporlar yaparken bu laktik asit üretildiğinden daha hızlı bir şekilde yok edilir. Fakat yapılan sporun temposu arttıkça laktik asit üretimi de artar ve bir noktada artık laktik asit yok edildiğinden daha hızlı üretilmeye, bu nedenle de birikmeye başlar. Bu noktaya laktat eşiği veya anaerobik eşik denir.

Bu noktanın üstünde yapılan sporlar anaerobik enerji sistemini kullanırlar ve vücut daha çabuk yorulmuş olur.

Koşu, bisiklet, yüzme gibi dayanıklılık sporlarında laktat eşiğinin ölçülmesi ve buna göre temponun ayarlanması oldukça önemlidir. Laktat eşiğinin kesin ölçümü laboratuar ortamında spor yaptırılıp bu esnada kan alımıyla yapılmaktadır. Buna pek az kişinin imkanı ve zamanı olduğunu düşünürsek, eşiğin daha az kesin de olsa laboratuar dışında ölçülmesinin çok daha cazip olduğu görülebilir. Laboratuar dışında laktat eşiğinin ölçülebilmesi için çeşitli testler düşünülmüştür. Fakat en basit yöntem olarak (220-yaş) formülüyle bulunan nabız değeri laktat eşiği olarak kabul edilebilir. Biraz daha kesin ölçüm yapmak isteyen tecrübeli sporcular 30 dakika süreyle sabit bir tempoyu tutturmak koşuluyla eşik değerlerini öğrenmek istedikleri sporu yaparlar. Sporun son 20 dakikasındaki ortalama nabız değeri laktat eşiği olarak kabul edilir.

Maksimum nabız değeri gibi, laktat eşik değeri de yapılan spora göre değişkenlik gösterecektir. Bir sporcunun koşu için laktat eşiği daha yüksek bir nabızda, yüzme için daha düşük bir nabızda olabilecektir.

Sporcular antremanlarda laktat eşiğinin daha yüksek nabızlarda gerçekleşmesi veya o eşikte daha hızlı gidilebilmesi için antremanlar yaparlar. Bunun için temel olarak iki antrenman yöntemi vardır:
1) İnterval antrenmanı
2) Yarış temposu antrenmanları

Antrenman tipleri daha ilerideki yazılarda ele alınacaktır.