Dairesel Antrenman (Circuit Training)

Bu yazıda, dairesel antrenmanları ele almaya çalışacağım. Dairesel antrenman teknikleri, ilk defa 1953 yılında, İngiltere'de Leeds Üniversitesi'nde çalışan iki araştırmacı tarafından geliştirilmiştir (kaynak: wikipedia.org). Aerobik kapasite ve ağırlık çalışmalarının bir arada yapıldığı bir antrenman tekniğidir. Esas olarak belli bir sayıda ağırlık setinin ve/veya başka sporun çok az ara verilerek veya hiç ara verilmeden arka arkaya yapılması ve her hareketten bir seti/tekrarı içeren bir tur tamamlandıktan sonra programa göre eğer daha fazla tur gerekiyorsa başa dönülerek istenen sayıda turun yapılmasıdır.

Bu antrenman tekniğinde, programı uygulayan kişi hareket aralarında hiç ara vermediğinden veya çok az ara verdiğinden nabız hiçbir zaman çok aşağı düşmeyecektir. Bu sayede aerobik sistem antrenman boyunca kullanılmış olunacaktır. Aynı zamanda ağırlık çalışması da yapılarak kasların güçlenmesi sağlanacaktır. Dairesel antrenmanlarda her sette kullanılan tekrar sayıları genellikle daha yüksek olur. Bu sayede kişinin o kas grubundaki güçle birlikte dayanıklılığının da arttırılması amaçlanır. Tekrar sayıları yüksek olduğu için vücut ağırlığıyla yapılan hareketler dairesel antrenmanlarda sıklıkla kullanılır. Set, tekrar, tur sayıları, programı uygulayacak kişilerin deneyimine ve form durumuna göre ayarlanmalıdır.

Dayanıklılık veya beceriye dayalı sporlarla uğraşan pek çok sporcu için dairesel antrenman teknikleri ağırlık çalışması yapmanın en uygun yoludur. Kürek, basketbol, futbol, yüzme, bisiklet gibi çok çeşitli spor dallarıyla ilgilenen sporcular, ana sporlarındaki becerilerini desteklemek için kullanabileceği/kullandığı bu teknikte sporcular hem ana sporlarında kullanmak zorunda oldukları aerobik enerji üretimi sistemlerini çalıştıracak hem de ana sporlarında kullandıkları kasları daha güçlü ve dayanıklı hâle getirebileceklerdir.

Dairesel antrenman sadece sporcular için değil, daha zinde hale gelmek, hem kilo vermek hem de kas yapısını düzenlemek isteyen kişiler için de ideal bir antrenman tekniğidir. Pek çok kaynaktan okuyabileceğiniz üzere doktorlar kalp/damar (kardiyovasküler) sistemi için aerobik sporları (koşu, bisiklet, yüzme, eliptik bisiklet, merdiven aleti vb.), iskelet ve kaslar içinse ağırlık çalışmalarını tavsiye etmektedirler. İşte dairesel antrenmanla, bu iki değişik türün bir arada yapılma imkânına kavuşulmuş olunmaktadır.

Dairesel antrenman, kas hacmini arttırmak isteyenler, sadece vücut geliştirmeye odaklananlar için uygun bir antrenman değildir. Bu antrenmanlarda set aralarında çok az veya hiç ara verilmeden diğer harekete geçildiği için kaslar salt ağırlık çalışmasında olduğu kadar zorlanamayacaktır, bu yüzden hipertrofiye ulaşmak kolay olmayacaktır. Bu sebeple kas hacmini arttırmak veya bazı kaslarını özel olarak güçlendirmek isteyenler için doğru bir antrenman tekniği değildir. Bu amaçlara sahip kişilerin hareketlerin set/tekrar esasına dayalı olarak yapıldığı, set ve hareket aralarında 1 ile 3 dakika arası molalar verilen, daha geleneksel ağırlık programlarını tercih etmeleri yerinde olacaktır.

Dairesel antrenman, antrenmanı yapacak kişinin ihtiyaçlarına göre çok çeşitli hareketleri içerebilir. Eğer bir sporcu için program hazırlanıyorsa, sporcunun ana sporundan kullanacağı bazı becerilerin programın içinde yer alması gerekir. Bunun yanında yine sporcunun ana sporunda kullanacağı hareketlerle benzeşen ağırlık hareketleri ve sporcu için özel önem taşıyan kas gruplarına yönelik ağırlık çalışmalarının da program içinde yer alması amaçlanır. Örneğin bir koşucu için bazı hareket aralarına kısa koşular yerleştirilmeli, baldır (calf), quadriceps, hamstring, karın ve sırt kaslarının çalışmasına önem verilmelidir. Bir basketbol oyuncusu için ağırlıkların arasında olduğu yerde zıplama uygun olabilir veya bir kürekçi için ergometreyle kısa bir süre kürek çekmek yerinde olacaktır.

Eğer dairesel antrenmanı yapacak olan kişi bunu zindelik için yapıyorsa, tüm vücut kaslarını içeren bir program kullanmak yerinde olacaktır. Bunun yanında her turun en başında koşu, sabit bisiklet gibi bir aerobik spor koyularak amaca uygun bir antrenman yapılabilir.

Dairesel antrenmanlarda kullanılan aerobik hareketler tamamen kişinin daha iyi olmayı amaçladığı sporla ilgili olacağından burada o şekilde bir liste yapmak zor olacaktır. Yine de zindelik amacıyla dairesel antrenman tercihinde olanlar için kullanılabilecek olan aerobik hareketler şunlar olabilir:

1. Koşu
2. Bisiklet
3. Yüzme
4. Kürek
5. Eliptik bisiklet
6. Merdiven tırmanmak
7. İp atlamak

Ağırlık amaçlı belli başlı hareketleri listeleyecek olursak:

1. Şınav
2. Mekik
3. Ters mekik
4. Barfiks
   
5. Olduğu yerde zıplama
6. Lunge
7. Diğer tüm aletli ağırlık hareketleri
   

Bir dairesel antrenman programı tasarlarken sadece bu hareketlerle değil, daha çok hayal gücünüzle ve eğer bir spora özel bir program hazırlıyorsanız o sporun gereksinimleriyle sınırlısınız. Aklınıza gelen pek çok hareketi programa dâhil etmeniz mümkün.

Her ne kadar dairesel antrenman çok çeşitli şekillere bürünebilse de bazı noktalara dikkat etmek gerekiyor tabii:

1. Daha önceki “Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı” yazısında yaptığım uyarıların çoğu yine geçerli aslında. Doktor kararıyla sağlık durumunun uygun olması şart. 2. Bir tur en fazla 20 dakika kadar sürmeli.
3. Bir turda en fazla 10-12 hareket olmalı.
4. Antrenman sırasında eğer nefes nefese kalarak ağırlık çalışması yapmanız gerekiyorsa araları biraz uzatmanız gerekir. Evet, nefes almanız zorlaşabilir ama ağırlık çalışmasını engelleyecek kadar zorlanıyorsanız ya aralar kısa geliyordur ya da programı biraz hafifletmeniz gerekiyordur.
5. Eğer antrenmanlı değilseniz daha hafif ağırlıklarla başlayın ve aerobik sporları da daha yavaş yapın. Antrenman sistemine alıştıkça kuvvetiniz ve dayanıklılığınız artacaktır. Zamanla ağırlıkları ve hızınızı arttırabilirsiniz.
6. Yine eğer antrenmanlı değilseniz tur sayısını 1 belki de 2'de tutun. Zamanla tur sayısını arttırabilirsiniz.
7. Eğer bir kası çalıştırıyorsanız onu destekleyen-bütünleyen kasları da çalıştırmayı ihmal etmeyin. Örneğin karın çalışıyorsanız mutlaka bel de çalışın.

Hepinize iyi sporlar.

Vücut Ağırlığıyla Kanat (Latissimus Dorsi) Çalışması

En son yazımda, vücut ağırlığıyla yapılabilecek kuvvet çalışmaları için bir antrenman programı vermiştim. Bu yazıda adı geçen antrenman programında önemli bir yer tutan barfiksi, evde barfiks çekecek yer olmadığı için çekemeyenler olabilir düşüncesiyle bazı önerilerde bulunmak istiyorum. Çünkü barfiks çekilmeden program uygulanmaya çalışıldığında üst sırt kasları çalışmamış olacak ve göğüs kasları şınav ile çalıştığı için zamanla vücuttaki kaslar arasında dengesizlikler baş gösterebilecek ve sakatlanmalar olabilecektir.

Öncelikle, piyasada satılan çeşitli kapı barfiks demirleri var. Internette kapı, demir, barfiks gibi kelimelerle arama yaparsanız mutlaka bulacaksınız. Bu demirler 2 çeşit olabiliyor: kapı çerçevesine vidalanan veya çerçevenin üst tarafına ve karşı tarafa birkaç açıdan temas ederek vidasız monte edilebilenler. Her iki türünü de şahsen kullanmadım ve yakın çevremde kullanan birini de görmedim, o yüzden şahsi deneyimlerime dayanarak bir yorum yapamayacağım. Fakat internetten okuduğum yorumlar hep olumlu yönde.

İkinci yöntem, biraz sağlam bir kapı ve sağlam menteşeler gerektiriyor. Bu yöntemde öncelikle sağlam olduğuna karar verdiğiniz bir kapıyı seçin. Kapıyı açtıktan sonra üstüne bir havlu veya büyük bir bez atın. Daha sonra kapının üstüne iki elinizle asılarak kendinizi yukarı çekmeye çalışın. Evet vücudunuz kapıya sürtünecek ve barfiks daha zor hale gelecek. Havlu veya bezi kapının üstüne atmadaki amaç, ellerinizin kapının üstüne tutunurken acımaması için.

Barfiks konusunda küçük bir hatırlatma: avuç içleriniz karşıya baksın, geniş tutuşlu barfiks yerine dar tutuşu (eller omuz genişliğinde veya çok az daha açık) tercih edin ve hareketinizi tam yapın, yani çene altınız barın üstüne çıksın, inerken kendinizi bırakmayın yavaş ve kontrollü olarak inin. Geniş tutuşta kaslar tam olarak kullanılamamakta, özellikle omuzlara gereğinden fazla yük binmekte ve hareket alanı dar tutuşa göre daha kısa olduğundan etkin bir çalışma olmamaktadır.

Vücut ağırlığıyla kanat çalıştırmak isteyenler için çok değişik bir yol daha önereceğim. 2 tane sandalyeyi, yerde aralarına yatabileceğiniz şekilde birbirlerine paralel olarak yerleştirin. Daha sonra sandalyelerin üstüne ağırlığınızı taşıyacak bir sopa koyun. Yeterince sağlamsa temizlik fırçası veya benzeri bir şeyi kullanabilirsiniz. Sonrasında sırt üstü yere yatın, omuz hizanız tam koyduğunuz sopanın altına gelmeli. Gerisini tahmin ettiniz değil mi? Evet, iki elinizle (yine barfiksle benzer şekilde avuç içleri vücudunuza göre aşağı gelecek şekilde) sopaya tutunun ve kendinizi yukarı çekin. Aşağı inerken kontrollü bir şekilde inin. Bu hareket ağırlık salonundaki kürek aletine karşılık geliyor aslında. Hareket çok basit geliyorsa üstünüze ağırlık koyabilirsiniz, fakat unutmayın amaç çok set az tekrar yapmak. Bir sette kendinizi maksimum yoracak şekilde programa başlamayın. Detaylar için önceki yazımda verdiğim programa (izlence) bakabilirsiniz.

Eğer barfiks çekme imkanınız varsa onu tercih edin. Etkinliği daha yüksek olacaktır.

İyi sporlar.

Vücut Ağırlığıyla Kuvvet Çalışması Antrenman Programı

Daha önceki yazımda bahsettiğim gibi bu sefer bir antrenman programı vermeyi amaçlıyorum. Aslında antrenman programları kişinin yaşına, cinsiyetine, form durumuna, kilosuna, sakatlığı olup olmamasına, amacına ve daha başka bir çok kişisel parametreye göre belirlenmelidir. Fakat tabii ki bu spor ile daha profesyonel uğraşan bir azınlık dışında çoğu kişi için mümkün değildir. O yüzden bu veya başka bir programı okuyup uygulamaya karar verdiğinizde mutlaka kendi durumunuzu dikkate alınız.

Yazacağım antrenman programının daha faydalı olması için bazı varsayımlar ve uyarılar yapacağım. Yine de program içinde küçük uyarılar ve yönlendirmeler koyarak kullanmak isteyenlerin programı kendilerine göre uyarlamalarını biraz kolaylaştırmaya çalışacağım.

1. Bu programı uygulayacak kişilerin öncelikle kalp, yüksek tansiyon gibi sorunlarının olmaması lazım. Bu durumdaki kişilerin herhangi bir spora başlamadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerekmektedir.

2. Program dahilindeki hareketler, her ne kadar ağırlık çalışmalarına göre çok daha az risk içerse de özellikle hareketlerin doğru yapılmaması durumunda kas ve eklemlerde sakatlanmalara yol açma riski içermektedir. Bu yüzden hareketler mutlaka doğru şekilde yapılmalıdır.

3. Herhangi bir sakatlığı olanlar sakatlıklarına göre ya bu hareketleri hiç yapmamalı ya da yaparken sakatlıklarını göz önüne alarak hareketleri kendilerine göre uyarlamalıdır.

4. Esneme başlı başına ayrı bir yazı dizisi konusudur ama şu kadarını söylemek gerekirse her hareketten sonra o harekette çalışan kas grubunu veya o günkü çalışma bitince tüm vücudu esnetmek kaslarınızın sağlıklı gelişmesini sağlayacak, sakatlığa karşı koruyacaktır.

5. Hareketlerin bir kısmı kilo, yaş, form durumunuza bağlı olarak sizi zorlayabilir, hatta belki hiç yapamayabilirsiniz. Bu durumda ama vücudunuz güç kazanana kadar hareketleri daha basit şekilleriyle yaparak programı yine uygulayabilirsiniz.

6. Programı uygulayacak olan kişilerin başka sporlar yapmadığını veya bu programa engel olmayacak kadar az yaptığını varsayıyorum. Eğer zaten ağırlık çalışmaları yapıyorsanız bu programa hiç ihtiyacınız olmayabilir veya kısmen kullanmak isteyebilirsiniz. Yaptığınız diğer çalışmaya bağlı olarak programı ne şekilde kullanacağınız tamamen size bağlı bu durumda. Yok eğer bir yandan kondisyona yönelik sporlar yapıyorsanız (koşu, yüzme, bisiklet, eliptik bisiklet, vb) bu programı ne sıklıkta yapacağınızı yine siz seçmelisiniz. Amacınıza ve vücudunuzun toparlanabilme düzeyine göre bu programı haftada 1, 2 veya 3 gün diğer sporların yanında uygulayabilirsiniz.

7. Programı uygularken eğer bir gün hareketleri yapamayacağınızı hissediyorsanız veya başladıktan sonra tamamlayamayacağınızı hissediyorsanız o günü atlayın. Büyük olasılıkla vücudunuz toparlanmamış durumdadır. Kendinizi zorlamanız size fayda yerine zarar verecek hatta belki de sakatlanmanıza bile yol açabilecektir.

8. Hareketlere başlamadan önce MUTLAKA ısının. Soğuk vücutla kasları zorlamanız kasların zarar görmesine yol açabilir veya daha iyi olasılıkla hareketten istediğiniz verimi almanızı engeller.

9. Hareketlerde önemli olan hareketin yapılış tarzıdır, hızlı olması değil. Aksine hareketleri ne kadar yavaş yaparsanız o kadar faydalı olacaktır.

10. Prorgamda temel amaç gücü arttırmak olacağından hareket sayıları giderek artacaktır. Kuvvet koruma yönünde çalışmak istiyorsanız hareket sayılarını sabit tutabilirsiniz.

Sanırım bu kadar uyarı ve açıklama yeter. Programa başlamadan önce bir test gerçekleştirmeniz gerekiyor.

Ölçüm (Test): Bugün, kendi sınırlarınızın ne olduğunu bulacaksınız. Öncelikle iyice ısının. Sonrasında barfiks denemesine başlayın. En fazla kaç tane çekebildiğinizi bulun. Barfiks çekerken avuç içleriniz karşıya baksın, tutuşunuz omuz genişliği kadar olsun, ayaklarınızı yukarı-aşağı sallamayın, dizden bükün ve sabit tutun. Eğer hiç barfiks çekemiyorsanız bir arkadaşınızdan destek alabilir veya bu konuda öncelikle ağırlık salonun lat pull-down ve kürek çalışıp sonra barfikse dönmeyi düşünebilirsiniz.

Sonrasında bir süre dinlenip kaç squat yapabildiğinize bakın. Squat yerine lunge hareketini tercih edeceksiniz maksimum lunge sayınızı bulun.

Yine bir süre dinlenin ve bu sefer kaç şınav çekebildiğinizi bulun. Eğer tam şınav çekemiyorsanız, ayaklarınız yerine dizlerinizi yere koyabilirsiniz veya ellerinizi yerden daha yüksek bir yerde tutarak şınavı kolaylaştırabilirsiniz. Şınav testine geçmeden önce tamamen dinlendiğinize, barfiksin etkisini attığınıza emin olun.

Şınav testinden sonra yine dinlenin ve sonrasında mekik sayınızı bulun. Mekik çekerken bir önceki yazımda belirttiğim gibi hem üst vücudu hem de bacakları aynı anda karnınıza doğru çekin, kollarınızı yere paralel olarak iki yanınızda sabit tutun. Mekik çekerken acele etmeyin, hızlı yapmaya çalışmayın, sırtınız ve bacaklarınız yere yaklaşsın ama değmesin.

Son olarak süpermen hareketinden kaç tane yapabildiğinizi de bulun.

Tüm sonuçlarınızı bir yere kaydedin. Bu değerleri setleri belirlemekte ve daha sonra gelişmenizi takip etmekte kullanacaksınız.

Program (İzlence): Program haftada 3 gün, çalışmalar sırasında her seferinde 1 veya 2 gün ara verilmiş olması gerektiği varsayımıyla hazırlanmıştır. Eğer haftada bir veya 2 gün yapıyorsanız, tekrar arttırmayı hiç yapmayabilir veya 2-3 haftada bir tekrar arttırmayı tercih edebilirsiniz. Her gün hareketlerin tamamı yapılacaktır. Eğer buna zamansızlık veya başka sebeplerden imkan bulamıyorsanız, squat-lunge, mekik, süpermen hareketini bir güne barfiks ve şınavı 2. güne bırakabilirsiniz. Bu durumda haftada 6 gün çalışma yapmanız gerekecektir.

Her hareket 5 veya 6 set halinde yapılacaktır. Her sette kaç tekrar yapacağınız ilk hafta için test sonuçlarına bakılarak belirlenecektir. İlk hafta için her harekette maksimum değerinizin yarısını kullanın. Örneğin maksimum 20 şınav çekebiliyorsanız, her sette 10 şınav çekin. Barfiks gibi daha zor hareketlerde eğer sadece 1 tane çekebiliyorsanız, her sette 1 barfiks çekmeye çalışın. Setlerin arasında bir sonraki seti tamamlayabileceğinize emin olana kadar dinlenin. Dinlenme süresi en az bir dakika olmalı, üst limiti yok. Mühim olan o kadar set ve tekrarı tamamlamış olmanız.

Hareketleri barfiks, squat/lunge, şınav, mekik, süperman sırasıyla yaparsanız kaslarınızı da uygun sırayla çalıştırmış olursunuz. Barfiksten sonra squat veya lunge yaparak üst vücudu dinlendirmiş olacaksınız, sonrasında şınav. Karın ve bel kasları en sona bırakılıyor, çünkü aslında diğer tüm hareketlerde bir oranda kullanılıyor bu kaslar.

Bir haftada her 3 günde de aynı tekrar sayılarıyla antrenman yapın. Her yeni haftaya başlarken tekrar sayılarınızı 1 arttırın. Örneğin önceki hafta her set 10 şınav çektiyseniz, bu hafta 11'er şınav çekin.

Programa başlamak için testten sonra en az 2 gün ara vermeyi ihmal etmeyin. Her çalışma öncesinde ısınmayı, çalışma sonunda veya arasında esnemeyi de sakın atlamayın.

Hepinize başarılar.

Vücut Ağırlığı ile Yapılabilen Kuvvet Çalışmaları

Vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalarla kuvvet arttırılabilir ve korunabilir.

Bu yazıda, sadece vücut ağırlığını kullanarak yapılabilecek bazı temel hareketler hakkında bilgilendirme yapacağım. Öncelikle neden böyle bir konuyu ele alma ihtiyacı olduğunu belirtmek isterim. Vücut ağırlığını kullanarak kuvvet çalışması yapmanın birden fazla nedeni vardır. Belli başlı olanları sıralayacak olursak:

1. Herhangi bir alete (dambıl, halter, yay, elastik ip, vs.) ihtiyaç duyulmamaktadır. Vücudunuz her zaman yanınızda ve ağırlık olarak kullanılmaya uygundur.
2. Bir spor merkezine, ağırlık salonuna gitmenize gerek yoktur… Vücut ağırlığıyla yapılan hareketleri her yerde her ortamda yapabilirsiniz. Spor salonu üyeliğine imkânı olmayanlar, tatilde veya şehir dışında olduğu için spor salonuna gidemeyenler, vakti yetmediği için salona gidemeyenler için vücut ağırlığıyla antrenman yapmak tek çözüm olabilir.
3. Sakatlanma olasılığı halter, dambıl veya ağırlık makinesi ile yapılan çalışmalara göre çok daha düşüktür.
4. Başka sporlarla uğraşan, ağırlık çalışmasını kas ve eklemlerin güçlü olması ve sakatlanmaması amacıyla yapan sporcular için vücut ağırlığıyla çalışma yapmak uygun bir seçenek olabilir. Vücut ağırlığıyla yapılabilen bazı hareketler ile esas ilgilendikleri spordaki hareketlere benzer hareketleri yapmak suretiyle o spora özel bir kuvvet çalışması daha rahat yapılabilir.
5. Kuvvetini arttırmak ama kas hacmini çok fazla arttırmak istemeyenler için vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalar bir çözüm oluşturur.
6. Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler ağırlıkla yapılan hareketlere göre genellikle daha karmaşık hareketler olduğundan daha çok sayıda eklem ve kas grubu kullanılır. Bu da hem çeşitli spor dallarındaki hareketlerin benzerlerinin yapılabilmesini hem de daha az hareket yaparak tüm vücudu çalıştırma imkânını sağlar.

Bütün bu nedenleri okuduktan sonra ağırlık salonlarından, ağırlık aletlerinden uzak durmaya mı karar verdiniz? Ya da “madem bu kadar neden var, niye herkes vücut ağırlığıyla çalışmıyor?” diye mi düşünüyorsunuz? Tabii ki bunun da mantıklı gerekçeleri var, işte birkaçı:

1. Vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalarla vücuttaki kasların birçoğunu aynı anda çalıştırılabilir. Belli kas ve eklemleri özellikle çalıştırmak isteyenler için izole çalışmalar tek çözümdür.
2. Vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalardaki hareket tipi ve sayısı ağırlıkla yapılabilenlere göre daha azdır. Ağırlıkla çalışmalar sırasında çeşitlilik arttırılarak antrenman daha zevkli/çekici hâle getirilebilir.
3. Vücut ağırlığıyla yapılan çalışmalarda, kişinin gücüne göre ağırlığı ayarlamak, hareketlerde değişiklikler yapılmak suretiyle mümkünse de ağırlık çalışmasındaki kadar rahat ve ölçülebilir değildir.
4. Kas hacmini arttırmak isteyenler için ve vücut ağırlığını yetersiz bulan kişiler için ağırlık çalışmak şarttır.
Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareketler

Dezavantaj ve avantajlarını saydıktan sonra vücut ağırlığıyla yapılabilecek temel hareketleri inceleyelim:
Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 1: Barfiks

Barfiks de kendi içinde ellerin tutuş genişliğine ve el ayasının baktığı tarafa göre çeşitlenen bir harekettir. Kişinin bir çubuğa/yere iki veya bir elle (evet, bir elle çekebilenler var) tutunarak çenesini tutunduğu yerin üstüne çekmesine barfiks denmektedir. Barfiksi eve bir barfiks çubuğu alarak yapabilirsiniz veya çocuk parklarındaki herhangi bir demir yardımıyla da olabilir. Ben barfiks çekemem diyorsanız, sabredin ve denemeye devam edin. Zamanla yapabildiğinizi göreceksiniz.

Barfiks, biceps ve sırt kaslarını çalıştıran bir harekettir.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 2: Şınav

Vücudun yere paralel hale getirilerek, iki elin omuz genişliğinden biraz daha fazla açılarak parmak uçları, vücudun ekseniyle aynı açıya bakacak şekilde iki elin üstünde vücudun yere yaklaştırılması ve sonrasında itilerek vücudun yukarı kaldırılmasıdır. Şınavın da barfiks gibi pek çok çeşitlemesi vardır.

Daha kuvvetli olan kişiler şınavın zorluğunu arttırmak için ayaklarını istedikleri zorluk derecesine göre daha yukarıda tutarak şınavı kendine göre uyarlayabilir. Ayakları yastık, koltuk üstüne koymak, koltuğu daha yüksek seçmek hep şınavın zorlaştırılması için kullanılabilecek yöntemlerdir. Şınavın normal hali kendisine zor gelenler için basitleştirmek de mümkündür. Bu sefer tam tersini yapıp elleri yerden yükselterek iki koltuğa, sandalyeye koymak veya daha da basitleştirmek isteniyorsa duvara koyup ayakta yapmak mümkündür. Kişinin kuvveti arttıkça şınavı daha zor hale getirebilir. İleri aşamalarda tek elle şınav çekmek de mümkündür.

Şınav, göğüs ve triceps kaslarını çalıştıran bir harekettir.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 3: Squat
Üst vücudun dik tutularak yere çömelir vaziyete gelinir sonra yine üst vücut dik tutularak bacak kuvvetiyle doğrulunur. Bacak kaslarının tamamını çalıştıran bu hareketi zorlaştırmak için sırtınıza herhangi bir ağırlığı (evde bulunan) alabilirsiniz fakat bu ağırlık duruşunuzu bozmamalı. Kolaylaştırmak istiyorsanız yere kadar çömelmeden altınıza koyduğunuz bir tabure veya sandalyeye oturabilirsiniz ancak bu durumda half-squat (yarım çömelme) yapmış olursunuz.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 4: Lunge
Bacakları çalıştırmak için bir başka hareket olan lunge, bacakları daha çok zorlar fakat her defasında bir bacağı çalıştırdığı için squat'a göre daha zaman alıcıdır. Lunge, temel olarak vücudun üst kısmının düz tutularak bir bacağı öne adım atarak uzatmak ve sonra geri çekmektir. Öne atılan bacağın dizinin yerle yaptığı açı en az 90 derece olmalıdır. Daha ileri uzatırsanız dizinizi biraz daha fazla -belki de sizin seviyeniz için gereksiz yere- zorlamış olursunuz. Hareketi kolaylaştırmak için bacağınızı daha az uzatabilirsiniz, zorlaştırmak içinse vücudu öne uzattığınız bacağın üstüne eğmek veya elleri başın arkasında birleştirerek kolları yukarıda tutmak çözümünü kullanabilirsiniz. Arka bacağınızı yere ne kadar yaklaştırdığınız da hareketin zorluk derecesini etkileyecektir. Squat veya lunge benzer kasları çalıştırdığı için ya dönüşümlü olarak kullanabilir veya istediğiniz birini seçebilirsiniz.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 5: Dips
İki elin iki sandalye veya benzer bir nesneye koyulması ve vücudun yere değdirilmeden aşağı bırakılarak daha sonra yukarı itilmesi hareketidir. Triceps, omuz ve göğüs kaslarını çalıştırır. Kolaylaştırmak için vücudun en aşağı kadar bırakılmaması tercih edilebilir. Şınav ile büyük ölçüde benzer kasları çalıştırdığı için kullanılmayabilir ancak şınavdakinden daha çok alt göğüs kaslarını çalıştırır.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 6: Calf Kaldırma
Ayakta durularak iki ayakucu yerden yüksek bir nesneye koyulur. Ayak topukları yerde olmalıdır. Daha sonra vücut yukarı itilerek parmak uçlarında bir süre durulur ve tekrar inilir. Squat veya lunge hareketleri baldır (calf) kaslarını da çalıştırdığı için bu hareket sadece calf çalıştırdığı için tercih edilmeyebilir.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 7: Mekik
Mekik en çok bilinen ve çok çeşidi olan bir harekettir. Bu çeşitler arasında benim önerim, yere yatıp hem üst vücudu kaldırmak hem de aynı anda bacakları dizlerden karna çekmek şeklinde olanını kullanmak. Bu şekilde hem üst hem de alt karın kasları kullanılmış olacaktır. Bu hareket sırasında kollar iki yanda ve yere paralel olarak durabilir, hareketi kolaylaştırmak için arkadan öne doğru sallanarak karın kaslarına destek olunabilir. Yan karın kaslarını (oblique) çalıştırmak için, bu hareketten sonra bacakları dizden kırık vaziyette tutup ayakları yere koyarak üst vücut havada tutularak bir sol elle sol alt bacağa bir de sağ elle sağ alt bacağa değme/uzanma hareketi yapılırsa tüm karın kasları çalışmış olacaktır.

Vücut Ağırlığıyla Yapılan Temel Hareket 8: Süpermen
Bel kaslarını çalıştırmak için kullanılan bu harekette yüzüstü yere yatılır, eller ileriye uzatılır. Daha sonra (Superman uçuyormuş gibi) bir kol ve kolun çaprazında kalan bacak, yerden kaldırılır. Bel kasları henüz yeterince kuvvetli olmayanlar sadece sol kol, sağ bacak veya tam ters kombinasyon yaparak kol-bacaklarını kaldırabilir veya bel kasları daha güçlüyse her iki kol ve her iki bacak ve baş kaldırılarak bir süre (3-10sn) o pozisyonda tutulur. Daha sonra yere serbest bırakılır.

Tüm bu hareketler (dahası da var ama tüm vücut kaslarını kullanacak temel hareketler bu listede mevcut olduğundan onları dahil etmedim) ne sıklıkta, nasıl bir program içinde uygulanabilir sorusunu soruyorsanız cevabı tabii ki kişiye ve amaçlarına bağlı olarak değişecektir ama bir program çıkarmak için dikkat edilecek bazı noktaları içeren bir yazıyı bir sonraki sefer yazma niyetindeyim.

Bu yazıda kullanılan görseller wikimedia sitesinden alınmış GPL (Global Public License)’ye sahip görsellerdir ve kullanımı serbesttir. Geri kalanlar ise: Dr Case ve Cathe Dot Com Creative Commons lisansına uygun olarak kullanılmıştır.