Yazacağım antrenman programının daha faydalı olması için bazı varsayımlar ve uyarılar yapacağım. Yine de program içinde küçük uyarılar ve yönlendirmeler koyarak kullanmak isteyenlerin programı kendilerine göre uyarlamalarını biraz kolaylaştırmaya çalışacağım.
Bu programı uygulayacak kişilerin öncelikle kalp, yüksek tansiyon gibi sorunlarının olmaması lazım. Bu durumdaki kişilerin herhangi bir spora başlamadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerekmektedir.
Program dahilindeki hareketler, her ne kadar ağırlık çalışmalarına göre çok daha az risk içerse de özellikle hareketlerin doğru yapılmaması durumunda kas ve eklemlerde sakatlanmalara yol açma riski içermektedir. Bu yüzden hareketler mutlaka doğru şekilde yapılmalıdır.
Herhangi bir sakatlığı olanlar sakatlıklarına göre ya bu hareketleri hiç yapmamalı ya da yaparken sakatlıklarını göz önüne alarak hareketleri kendilerine göre uyarlamalıdır.
Esneme başlı başına ayrı bir yazı dizisi konusudur ama şu kadarını söylemek gerekirse her hareketten sonra o harekette çalışan kas grubunu veya o günkü çalışma bitince tüm vücudu esnetmek kaslarınızın sağlıklı gelişmesini sağlayacak, sakatlığa karşı koruyacaktır.
Hareketlerin bir kısmı kilo, yaş, form durumunuza bağlı olarak sizi zorlayabilir, hatta belki hiç yapamayabilirsiniz. Bu durumda ama vücudunuz güç kazanana kadar hareketleri daha basit şekilleriyle yaparak programı yine uygulayabilirsiniz.
Programı uygulayacak olan kişilerin başka sporlar yapmadığını veya bu programa engel olmayacak kadar az yaptığını varsayıyorum. Eğer zaten ağırlık çalışmaları yapıyorsanız bu programa hiç ihtiyacınız olmayabilir veya kısmen kullanmak isteyebilirsiniz. Yaptığınız diğer çalışmaya bağlı olarak programı ne şekilde kullanacağınız tamamen size bağlı bu durumda. Yok eğer bir yandan kondisyona yönelik sporlar yapıyorsanız (koşu, yüzme, bisiklet, eliptik bisiklet, vb) bu programı ne sıklıkta yapacağınızı yine siz seçmelisiniz. Amacınıza ve vücudunuzun toparlanabilme düzeyine göre bu programı haftada 1, 2 veya 3 gün diğer sporların yanında uygulayabilirsiniz.
Programı uygularken eğer bir gün hareketleri yapamayacağınızı hissediyorsanız veya başladıktan sonra tamamlayamayacağınızı hissediyorsanız o günü atlayın. Büyük olasılıkla vücudunuz toparlanmamış durumdadır. Kendinizi zorlamanız size fayda yerine zarar verecek hatta belki de sakatlanmanıza bile yol açabilecektir.
Hareketlere başlamadan önce MUTLAKA ısının. Soğuk vücutla kasları zorlamanız kasların zarar görmesine yol açabilir veya daha iyi olasılıkla hareketten istediğiniz verimi almanızı engeller.
Hareketlerde önemli olan hareketin yapılış tarzıdır, hızlı olması değil. Aksine hareketleri ne kadar yavaş yaparsanız o kadar faydalı olacaktır.
Prorgamda temel amaç gücü arttırmak olacağından hareket sayıları giderek artacaktır. Kuvvet koruma yönünde çalışmak istiyorsanız hareket sayılarını sabit tutabilirsiniz.
Sanırım bu kadar uyarı ve açıklama yeter. Programa başlamadan önce bir test gerçekleştirmeniz gerekiyor.
Ölçüm (Test): Bugün, kendi sınırlarınızın ne olduğunu bulacaksınız. Öncelikle iyice ısının. Sonrasında barfiks denemesine başlayın. En fazla kaç tane çekebildiğinizi bulun. Barfiks çekerken avuç içleriniz karşıya baksın, tutuşunuz omuz genişliği kadar olsun, ayaklarınızı yukarı-aşağı sallamayın, dizden bükün ve sabit tutun. Eğer hiç barfiks çekemiyorsanız bir arkadaşınızdan destek alabilir veya bu konuda öncelikle ağırlık salonun lat pull-down ve kürek çalışıp sonra barfikse dönmeyi düşünebilirsiniz.
Sonrasında bir süre dinlenip kaç squat yapabildiğinize bakın. Squat yerine lunge hareketini tercih edeceksiniz maksimum lunge sayınızı bulun.
Yine bir süre dinlenin ve bu sefer kaç şınav çekebildiğinizi bulun. Eğer tam şınav çekemiyorsanız, ayaklarınız yerine dizlerinizi yere koyabilirsiniz veya ellerinizi yerden daha yüksek bir yerde tutarak şınavı kolaylaştırabilirsiniz. Şınav testine geçmeden önce tamamen dinlendiğinize, barfiksin etkisini attığınıza emin olun.
Şınav testinden sonra yine dinlenin ve sonrasında mekik sayınızı bulun. Mekik çekerken bir önceki yazımda belirttiğim gibi hem üst vücudu hem de bacakları aynı anda karnınıza doğru çekin, kollarınızı yere paralel olarak iki yanınızda sabit tutun. Mekik çekerken acele etmeyin, hızlı yapmaya çalışmayın, sırtınız ve bacaklarınız yere yaklaşsın ama değmesin.
Son olarak süpermen hareketinden kaç tane yapabildiğinizi de bulun.
Tüm sonuçlarınızı bir yere kaydedin. Bu değerleri setleri belirlemekte ve daha sonra gelişmenizi takip etmekte kullanacaksınız.
Program (İzlence): Program haftada 3 gün, çalışmalar sırasında her seferinde 1 veya 2 gün ara verilmiş olması gerektiği varsayımıyla hazırlanmıştır. Eğer haftada bir veya 2 gün yapıyorsanız, tekrar arttırmayı hiç yapmayabilir veya 2-3 haftada bir tekrar arttırmayı tercih edebilirsiniz. Her gün hareketlerin tamamı yapılacaktır. Eğer buna zamansızlık veya başka sebeplerden imkan bulamıyorsanız, squat-lunge, mekik, süpermen hareketini bir güne barfiks ve şınavı 2. güne bırakabilirsiniz. Bu durumda haftada 6 gün çalışma yapmanız gerekecektir.
Her hareket 5 veya 6 set halinde yapılacaktır. Her sette kaç tekrar yapacağınız ilk hafta için test sonuçlarına bakılarak belirlenecektir. İlk hafta için her harekette maksimum değerinizin yarısını kullanın. Örneğin maksimum 20 şınav çekebiliyorsanız, her sette 10 şınav çekin. Barfiks gibi daha zor hareketlerde eğer sadece 1 tane çekebiliyorsanız, her sette 1 barfiks çekmeye çalışın. Setlerin arasında bir sonraki seti tamamlayabileceğinize emin olana kadar dinlenin. Dinlenme süresi en az bir dakika olmalı, üst limiti yok. Mühim olan o kadar set ve tekrarı tamamlamış olmanız.
Hareketleri barfiks, squat/lunge, şınav, mekik, süperman sırasıyla yaparsanız kaslarınızı da uygun sırayla çalıştırmış olursunuz. Barfiksten sonra squat veya lunge yaparak üst vücudu dinlendirmiş olacaksınız, sonrasında şınav. Karın ve bel kasları en sona bırakılıyor, çünkü aslında diğer tüm hareketlerde bir oranda kullanılıyor bu kaslar.
Bir haftada her 3 günde de aynı tekrar sayılarıyla antrenman yapın. Her yeni haftaya başlarken tekrar sayılarınızı 1 arttırın. Örneğin önceki hafta her set 10 şınav çektiyseniz, bu hafta 11'er şınav çekin.
Programa başlamak için testten sonra en az 2 gün ara vermeyi ihmal etmeyin. Her çalışma öncesinde ısınmayı, çalışma sonunda veya arasında esnemeyi de sakın atlamayın.
Hepinize başarılar.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder