En son yazımda, vücut ağırlığıyla yapılabilecek kuvvet çalışmaları için bir antrenman programı vermiştim. Bu yazıda adı geçen antrenman programında önemli bir yer tutan barfiksi, evde barfiks çekecek yer olmadığı için çekemeyenler olabilir düşüncesiyle bazı önerilerde bulunmak istiyorum. Çünkü barfiks çekilmeden program uygulanmaya çalışıldığında üst sırt kasları çalışmamış olacak ve göğüs kasları şınav ile çalıştığı için zamanla vücuttaki kaslar arasında dengesizlikler baş gösterebilecek ve sakatlanmalar olabilecektir.
Öncelikle, piyasada satılan çeşitli kapı barfiks demirleri var. Internette kapı, demir, barfiks gibi kelimelerle arama yaparsanız mutlaka bulacaksınız. Bu demirler 2 çeşit olabiliyor: kapı çerçevesine vidalanan veya çerçevenin üst tarafına ve karşı tarafa birkaç açıdan temas ederek vidasız monte edilebilenler. Her iki türünü de şahsen kullanmadım ve yakın çevremde kullanan birini de görmedim, o yüzden şahsi deneyimlerime dayanarak bir yorum yapamayacağım. Fakat internetten okuduğum yorumlar hep olumlu yönde.
İkinci yöntem, biraz sağlam bir kapı ve sağlam menteşeler gerektiriyor. Bu yöntemde öncelikle sağlam olduğuna karar verdiğiniz bir kapıyı seçin. Kapıyı açtıktan sonra üstüne bir havlu veya büyük bir bez atın. Daha sonra kapının üstüne iki elinizle asılarak kendinizi yukarı çekmeye çalışın. Evet vücudunuz kapıya sürtünecek ve barfiks daha zor hale gelecek. Havlu veya bezi kapının üstüne atmadaki amaç, ellerinizin kapının üstüne tutunurken acımaması için.
Barfiks konusunda küçük bir hatırlatma: avuç içleriniz karşıya baksın, geniş tutuşlu barfiks yerine dar tutuşu (eller omuz genişliğinde veya çok az daha açık) tercih edin ve hareketinizi tam yapın, yani çene altınız barın üstüne çıksın, inerken kendinizi bırakmayın yavaş ve kontrollü olarak inin. Geniş tutuşta kaslar tam olarak kullanılamamakta, özellikle omuzlara gereğinden fazla yük binmekte ve hareket alanı dar tutuşa göre daha kısa olduğundan etkin bir çalışma olmamaktadır.
Vücut ağırlığıyla kanat çalıştırmak isteyenler için çok değişik bir yol daha önereceğim. 2 tane sandalyeyi, yerde aralarına yatabileceğiniz şekilde birbirlerine paralel olarak yerleştirin. Daha sonra sandalyelerin üstüne ağırlığınızı taşıyacak bir sopa koyun. Yeterince sağlamsa temizlik fırçası veya benzeri bir şeyi kullanabilirsiniz. Sonrasında sırt üstü yere yatın, omuz hizanız tam koyduğunuz sopanın altına gelmeli. Gerisini tahmin ettiniz değil mi? Evet, iki elinizle (yine barfiksle benzer şekilde avuç içleri vücudunuza göre aşağı gelecek şekilde) sopaya tutunun ve kendinizi yukarı çekin. Aşağı inerken kontrollü bir şekilde inin. Bu hareket ağırlık salonundaki kürek aletine karşılık geliyor aslında. Hareket çok basit geliyorsa üstünüze ağırlık koyabilirsiniz, fakat unutmayın amaç çok set az tekrar yapmak. Bir sette kendinizi maksimum yoracak şekilde programa başlamayın. Detaylar için önceki yazımda verdiğim programa (izlence) bakabilirsiniz.
Eğer barfiks çekme imkanınız varsa onu tercih edin. Etkinliği daha yüksek olacaktır.
İyi sporlar.
Öncelikle, piyasada satılan çeşitli kapı barfiks demirleri var. Internette kapı, demir, barfiks gibi kelimelerle arama yaparsanız mutlaka bulacaksınız. Bu demirler 2 çeşit olabiliyor: kapı çerçevesine vidalanan veya çerçevenin üst tarafına ve karşı tarafa birkaç açıdan temas ederek vidasız monte edilebilenler. Her iki türünü de şahsen kullanmadım ve yakın çevremde kullanan birini de görmedim, o yüzden şahsi deneyimlerime dayanarak bir yorum yapamayacağım. Fakat internetten okuduğum yorumlar hep olumlu yönde.
İkinci yöntem, biraz sağlam bir kapı ve sağlam menteşeler gerektiriyor. Bu yöntemde öncelikle sağlam olduğuna karar verdiğiniz bir kapıyı seçin. Kapıyı açtıktan sonra üstüne bir havlu veya büyük bir bez atın. Daha sonra kapının üstüne iki elinizle asılarak kendinizi yukarı çekmeye çalışın. Evet vücudunuz kapıya sürtünecek ve barfiks daha zor hale gelecek. Havlu veya bezi kapının üstüne atmadaki amaç, ellerinizin kapının üstüne tutunurken acımaması için.
Barfiks konusunda küçük bir hatırlatma: avuç içleriniz karşıya baksın, geniş tutuşlu barfiks yerine dar tutuşu (eller omuz genişliğinde veya çok az daha açık) tercih edin ve hareketinizi tam yapın, yani çene altınız barın üstüne çıksın, inerken kendinizi bırakmayın yavaş ve kontrollü olarak inin. Geniş tutuşta kaslar tam olarak kullanılamamakta, özellikle omuzlara gereğinden fazla yük binmekte ve hareket alanı dar tutuşa göre daha kısa olduğundan etkin bir çalışma olmamaktadır.
Vücut ağırlığıyla kanat çalıştırmak isteyenler için çok değişik bir yol daha önereceğim. 2 tane sandalyeyi, yerde aralarına yatabileceğiniz şekilde birbirlerine paralel olarak yerleştirin. Daha sonra sandalyelerin üstüne ağırlığınızı taşıyacak bir sopa koyun. Yeterince sağlamsa temizlik fırçası veya benzeri bir şeyi kullanabilirsiniz. Sonrasında sırt üstü yere yatın, omuz hizanız tam koyduğunuz sopanın altına gelmeli. Gerisini tahmin ettiniz değil mi? Evet, iki elinizle (yine barfiksle benzer şekilde avuç içleri vücudunuza göre aşağı gelecek şekilde) sopaya tutunun ve kendinizi yukarı çekin. Aşağı inerken kontrollü bir şekilde inin. Bu hareket ağırlık salonundaki kürek aletine karşılık geliyor aslında. Hareket çok basit geliyorsa üstünüze ağırlık koyabilirsiniz, fakat unutmayın amaç çok set az tekrar yapmak. Bir sette kendinizi maksimum yoracak şekilde programa başlamayın. Detaylar için önceki yazımda verdiğim programa (izlence) bakabilirsiniz.
Eğer barfiks çekme imkanınız varsa onu tercih edin. Etkinliği daha yüksek olacaktır.
İyi sporlar.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder