Ağırlık çalışmak, özellikle bir yaştan sonra hayatımıza sokmamızın daha da gerekli olduğu bir spor. Kemiklerin zayıflamasının, kas erimesinin önüne geçmek için kas, kemik ve eklemlerimizi daha güçlü ve dayanıklı hale getirmek için ağırlık çalışmak şart. Bu konuda pek çok yazı var internette, yabancı kaynaklı olsa da. Bazı linkler verip şu an için detaya girmeyeceğim bu konuda:
- Neden Ağırlık Çalışması Hayatımızın Bir Parçası Olmalı?
- Neden Ağırlık Çalışmaya İhtiyaç Duyuyoruz?
- Wikipedia'dan Ağırlık Çalışması
- Ağırlık çalışmak sadece vücut geliştirme amaçlı yapılan bir faaliyet değildir. Yukarıda verdiğim linklerden bakarak veya profesyonel sporcuların (basketbol, futbol, atletizm, yüzme, ...) antrenman programına bakarak bunun doğru olduğunu kendiniz de görebilirsiniz. Dolayısıyla ağırlık çalışmayı sadece vücut geliştirme amaçlı programları kullanarak da yapmamalısınız. Amaçlarınıza uygun bir program geliştirmelisiniz kendiniz için. Belli bir spor dalıyla uğraşıyorsanız o spor dalında daha çok kullanılan kaslarınıza ağırlık verebilirsiniz, vücut geliştirmek istiyorsanız daha az tekrarlı giderek artan ağırlıklarla çalışabilirsiniz, sadece sağlık amaçlı çalışmak istiyorsanız daha yüksek tekrar sayılarını ve set aralarında daha az dinlenmeyi tercih edebilirsiniz örneğin.
- Burada bazı kişilerin ortak kaygısı olan "ben ağırlık çalışırsam kaslarımın çok kalınlaşacağından endişe ediyorum" kaygısına da yer vermek lazım. Öncelikle herkesin kas yapısı buna zaten izin vermez. Kontrollü kasılan kas tipleri "hızlı kasılan" ve "yavaş kasılan" olarak ikiye ayrılır. Hepimizin vücudunda her iki çeşit de mevcuttur ve bunların oranları doğuşta neyse o şekilde kalır. Yavaş kasılan kaslar daha geç yorulan ama daha güçsüz kaslardır. Dayanıklılık sporlarında (koşu, bisiklet, yüzme gibi) bu kaslar kullanılır. Hızlı kasılan kaslar ise daha kuvvetli fakat çabuk yorulan kaslardır (aslında hızlı kasılan kaslar da kendi aralarında ikiye ayrılır ama konumuz açısından bunun önemi yok). Daha çok yavaş kasılan kaslara sahip olan kişilerin zaten vücut geliştirme konusunda başarılı olmaları zordur.
Kas yapısının yanında çalışılan ağırlık miktarı, set sayısı ve dinlenme süreleri de çok önemlidir. Ağırlık miktarını nispeten daha düşük tutarak 15-20 veya daha fazla tekrarlarla yapıldığı zaman ağırlık çalışarak kasların kalınlaşması/şişmesi söz konusu olmayacak, fakat kas-eklem ve kemikleriniz güzelce çalışmış olacaktır. - Ağırlık çalışması sırasında eğer bir kasınızı çalıştırıyorsanız onun ters kasını da çalıştırmanız lazım. "Ters kas" terimiyle bir kasın bütünleyici olan vücudun o parçasının ters tarafa güç uygulayabilmesini sağlayan kasları anlatmak istiyorum (fizyolji uzmanı olanlar belki bunun tıbbi bir adı varsa söyleyebilirler). Örnek olarak biceps çalışıyorsanız kolun üst-arka tarafında bulunan triceps kaslarınızı da çalıştırmanız lazım. Biceps ve triceps hangi kaslardır diyenler için bir vücut geliştirme sitesinden alıntı resimler aşağıda (site adresi şu: http://www.criticalbench.com):
Biceps:
Triceps: - Son bir nokta olarak ağırlık çalışırken eklemlerin ve kasların esnekliklerini kaybetmemeleri amacıyla ister ağırlıkların dinlenme arasında istenirse seans sonunda mutlaka esneme yapılması gerekliliği. Ağırlık çalışıldıkça kasların kısalma olasılığı bulunmaktadır. Bu durum bir üst maddedeki gibi hem eklemlerin zorlanması hem de esnekliğin kaybedilmesi sonucunu doğuracaktır. Bu yüzden hem güçlü hem de esnek kaslara sahip olup sakatlıklardan uzak durabilmek için esnemek şarttır. Eğer set arasında esneyecekseniz o sette çalışan kaslarınızı esnetmek üzere bir hareket seçin, yok eğer seans sonunda esneme yapacaksanız en az o seansta çalışmış olan kaslarınız, vaktiniz varsa tüm vücudunuzu esnetin. Bu konuyla ilgili bir yazıyı şuradan okuyabilirsiniz.
Her iki taraftaki kasların çalıştırılması şu yüzden önemli: eğer bir tarafı çalıştırıp diğer tarafı çalıştırmazsanız bir taraftaki kaslar güçlendikçe diğer taraftaki kasları ve aradaki bağlantıdaki eklem dokusunu giderek daha çok çekmeye başlar. Zamanla iki taraf arasında oluşan dengesizlik kasın bağlı bulunduğu eklemde sakatlıklara yol açabilir. Bu hata en yaygın olarak karın kası çalışıp da bel çalışmayan kişilerde görünür (bunun sebebi de daha önceki bir yazımda vurguladığım karın kası çalışarak karnın inceltilebildiğine inanılması).
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder