"Ben Kilo Vermek İçin Spora Başlamayı Düşünüyorum. Ne Yapmalıyım?"

Bu bizim gibi sporla çokça uğraşanlara en çok sorulan sorulardan biridir sanırım (tabii bundan da çok sorulan, "Kardeşim manyak mısın?", "Niye spor yapıyorsun? Kilon da iyi aslında...", "Bu kadar spor yaparak sakatlanacaksın/kendini yıpratıyorsun. Gerek var mı?" gibi sorular da var ama bunları ayrı bir kategoride incelemek lazım.).

Ülkemizde, özellikle de gençlik yaşları geride kaldıktan sonra sporla ilgilenmek en hafif terimiyle aykırılık olarak görülüyor. Burada gençlik yaşlarıyla kastettiğim genelde üniversite ile bağlantının kesilmesi oluyor. Tabii üniversite okumayanlar için daha da önceye, eğitim kurumlarıyla bağlantının kesilmesi yaşına gidiliyor. Bundan sonra ezici bir çoğunluk"hayat gailesi"ne daldığı için sporla ilgisini kesiyor. Fakat durağan iş hayatı, evlilik, çoluk/çocuk derken bir bakılıyor ki daha 30 yaşına gelinmişken (bazen daha da önce) oldukça fazla miktarda kilo alınmış. Bu da doğal olarak kişileri rahatsız ediyor. Rahatsız olan kişilerin bir kısmı diyetlere başlıyor, bir kısmı hiç bir şey yap(a)mıyor, küçük bir kısmıysa spora başlayarak kilo vermek istiyor.

Kilo vermek için spora başlayacak olan kişiler çoğunlukla yıllardır spor yapmamış durumda olduğu için eğer açık fikirliyseler ya profesyonel bir danışmana veya çevresinde bulunan spor meraklısı birisine konuyu danışabiliyorlar veya bazı durumlarda kendi çabalarıyla bir şeyler yapmaya çalışıyorlar. Internetten faydalanan/faydalanmaya çalışanlar da var, evlerine kondisyon makinesi almak isteyen ve alanlar da.

Ben yine şahsi gözlemlerime dayanarak bir kaç önemli tavsiyede bulunmak istiyorum:

1. Yıllardır spor yapmayan birisinin, spora tekrar başladığı zaman, özellikle de fazla kilolarından kurtulmak istediği için başlamışsa, yapacağı sporların büyük çoğunluğunda spora ANİDEN YÜKLEMESİ DURUMUNDA sakatlanma riski bulunmaktadır. Büyük harflerle yazma sebebim, bu korku yüzünden spora başlamayan bir çok insan olduğunu bilmem. Merak etmeyin, sakatlanmak dikkatli ve bilinçli olduğunuz durumda o kadar da kolay değil. Burada önemli olan spora yavaş tempoyla başlamak, zaman içinde spor yoğunluğunu arttırmak. Aniden yüklenme sebebi olarak bir çok kişi, kilo vermeyi hızlandırma isteğini gösterir. Fakat bunun getireceği riske değmez. Sakatlanmanız durumunda ya uzun süreli ya da kalıcı olarak hayatınıza kötü bir etkisi olacak bir olay yaşayacaksınız. Bunun yerine yavaş tempo/düşün ağırlıkla başlayın yapacağınız spor cinsine.
2. Ne spor yapacaksanız yapın en önemli şey kesinlikle düzenli olmak. Bunun o kadar çok örneğini görmüşümdür ki. "Spora başlıyorum artık savulun kilolar", vb nidalarıyla başlanılan spor 2-3 hafta bilemedin 1 ay sonra tamamen bırakılır. Buna da yine daha düşük tempo spora başlamayı çözüm olarak önerebilirim. Bir çok kişi aniden çok ağır spora başladığı için sporu aşırı yorucu ve bıktırıcı bulup kısa zamanda pes eder. Halbuki daha hafif ve fakat sürekli bir spor hayatınıza mutlaka olumlu olarak yansıyacaktır.
3. Bir önceki maddeyle bağlantılı olarak hangi sporu devamlı yapabilecekseniz o sporu tercih edin. Örneğin koşmayı sevmiyorsanız fakat "iyi kalori yakar" diye onu tercih ediyorsanız bir kere daha düşünün. Eğer bir süre sonra spordan soğumanıza sebep olacaksa o spora hiç başlamayın. Onun yerine yaparken eğleneceğiniz bir spor tercih edin. Bu tamamen kişiye göre değişen bir konu tabii. Basketbol, voleybol gibi takım sporları olabileceği gibi, tenis, koşu, bisiklet, yüzme, vb. herhangi bir spor olabilir. Burada ağırlık çalışma konusunu istisna olarak tutuyorum. Ağırlık çalışmak da güzel bir spor ama kilo vermek istiyorsanız ağırlık çalışmanın yanında kondisyona (aerobik spor dalları, bunun tanımını daha ileriki bir yazıda vermeyi düşünüyorum) dayalı bir sporu da mutlaka yapmalısınız.
4. Kilonuz çok fazlaysa, eklemlerinize sporla aşırı yük bindirmektense ilk etapta yürüme veya yüzme ile başlamanız iyi olacaktır. Yüzme herkesin her zaman yapabileceği bir spor değil tabii ama elinizde imkan varsa değerlendirin derim. Yürümeyse her zaman her yerde yapılabilecek bir spor.
5. Düzenli spor dedim ama düzenin tanımını vermedim. İlk etapta (en az 1-2 ay süreyle) haftada 3 günün üstüne çıkmayın (yürüyüşü bu konuda istisna olarak tutabiliriz, vücuda bindirdiği yük o kadar fazla olmadığı için). Aerobik sporlarda (koşu, yüzme, bisiklet, eliptik, basket, vb) en az yarım saat süreyle kesintisiz spor yapmalısınız. Daha az sıklık ve sürenin pek etkisi olmayacaktır. Bu düzeni 1-2 ay gibi bir süreyle devam ettirebilirseniz, daha sonra spor yoğunluğunuzu ve/veya sıklığınızı arttırmayı deneyebilirsiniz. Ama mutlaka yavaş yavaş yapın bunu da.
6. Artık bir süredir spor yapıyorsunuz, kas ve eklemleriniz artık adapte oldu. Bundan sonra sporu sizi zorlayacak şekilde (yüksek nabız) yapmanız daha iyi olacaktır. Bu şekilde metabolizmanız hızlanacağı için kilo vermeniz daha hızlı olacaktır. "Yağ yakmak" için yavaş tempo uzun süre felsefesine kanmayın. Yağ yakımı her zaman olmakta, fakat bunun oranı değişmektedir. Yüksek nabızla spor yaptığınız zaman spor esnasında toplamda biraz daha az yağ yakmış olabilirsiniz ama metabolizmanın hızlanması sayesinde toplamda yağ yakımı daha fazla olacaktır. Nabız konusunu da yine ayrı bir yazıda ele alacağım.

Spora başlamak için vakit geçirmeyin. Hangi nedenle başlarsanız başlayın, belki zamanla siz de bu "bağımlığa" yakalanır, bırakamaz hale gelirsiniz.